栄養情報（1人あたり）
684kcal
30.9g
23.9g
92g
85.3g
2.8g
下ごしらえ
・ちくわは3等分に切ります。
・オクラはガクの部分を切り落として、1cm幅に切ります。
・明太子はほぐします。
作り方
1
ボウルに小麦粉、水、青のりを入れて混ぜ合わせ、ちくわを加えて絡めます。
2
たらに塩こしょうをふってマヨネーズを両面にすり込み、パン粉をまぶします。
3
アルミホイルを敷いた天板に②を置き、全体にサラダ油を回しかけてトースターで2分焼きます。
4
一旦取り出して手前に①を並べサラダ油を回しかけ、さらにトースターで5分焼いたら、ちくわの磯辺揚げと白身フライのできあがりです。
5
ボウルにオクラ、すりごま、しょうゆを入れて混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけて、レンジ600Wで1分加熱したらオクラのごま和えのできあがりです。
6
お弁当箱に深さ半分までごはんを詰めて、おかかと海苔を順に敷き、さらにその上にごはん、明太子、海苔の順に敷きます。
7
お弁当箱にちくわの磯部揚げ、オクラのごま和えを詰め、海苔の上に白身フライをのせて、お好みでソースを添えれば完成です！
コツ・ポイント
白身フライとちくわの磯辺揚げは、トースターの同時調理で時短でできますよ。レンジやトースターによって加熱時間が異なるので、様子を見て調整してくださいね。
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5.0
大満足のおいしさ。
定番料理にしたい。
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