ライター : macaroni_channel

栄養情報(1人あたり)

エネルギー
エネルギー
684kcal
たんぱく質
たんぱく質
30.9g
脂質
脂質
23.9g
炭水化物
炭水化物
92g
糖質
糖質
85.3g
糖質
食塩相当量
2.8g

材料

(1人分)

下ごしらえ

・ちくわは3等分に切ります。
・オクラはガクの部分を切り落として、1cm幅に切ります。
・明太子はほぐします。

作り方

1

ボウルに小麦粉、水、青のりを入れて混ぜ合わせ、ちくわを加えて絡めます。

2

たらに塩こしょうをふってマヨネーズを両面にすり込み、パン粉をまぶします。

3

アルミホイルを敷いた天板に②を置き、全体にサラダ油を回しかけてトースターで2分焼きます。

4

一旦取り出して手前に①を並べサラダ油を回しかけ、さらにトースターで5分焼いたら、ちくわの磯辺揚げと白身フライのできあがりです。

5

ボウルにオクラ、すりごま、しょうゆを入れて混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけて、レンジ600Wで1分加熱したらオクラのごま和えのできあがりです。

6

お弁当箱に深さ半分までごはんを詰めて、おかかと海苔を順に敷き、さらにその上にごはん、明太子、海苔の順に敷きます。

7

お弁当箱にちくわの磯部揚げ、オクラのごま和えを詰め、海苔の上に白身フライをのせて、お好みでソースを添えれば完成です!

コツ・ポイント

白身フライとちくわの磯辺揚げは、トースターの同時調理で時短でできますよ。レンジやトースターによって加熱時間が異なるので、様子を見て調整してくださいね。

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