知っておきたい!むくみを取る栄養素と食べ物

1. カリウムが豊富な食べ物

カリウムが豊富な食べ物

  1. りんご
  2. アボカド
  3. ほうれん草
  4. ブロッコリー
  5. さつまいも
野菜や果物に豊富なカリウムは、塩分(ナトリウム)の排出を促す作用があります。塩分の摂りすぎによるむくみの対策に役立つ栄養素です。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、野菜や果物を生のまま摂ると、栄養を効率よく摂取できます。(※4,8)

2. ビタミンEが豊富な食べ物

ビタミンEが豊富な食べ物

  1. アボカド
  2. かぼちゃ
  3. アーモンド
  4. オリーブオイル
ビタミンEは血流を促す作用があり、むくみ対策につながる栄養素のひとつ。種実類や野菜に多く含まれています。

とくにビタミンEは手や足など末梢血管の血流をよくしてくれるため、冷え対策にも役立ちますよ。冷えによるむくみを感じている方は、意識して摂りましょう。(※3,9)

3. ビタミンB1が豊富な食べ物

ビタミンB1が豊富な食べ物

  1. 豚肉
  2. 玄米
  3. うなぎ
  4. 大豆
ビタミンB1が不足すると、むくみの症状が出るおそれが。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖質に偏った食生活をしていると大量に消費され、不足しやすくなります。

にんにくや玉ねぎには、ビタミンB1の吸収率を高めるアリシンという成分が含まれています。ビタミンB1が豊富な食品と組み合わせるとよいですね。(※10)

4. 食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維が豊富な食べ物

  1. バナナ
  2. ごぼう
  3. さつまいも
  4. しめじ
  5. わかめ
むくみと同時に便秘の症状がある場合は、腸を刺激して排便を促す作用がある不溶性食物繊維を摂るのがおすすめ。便とともに腸内の水分が排出されると、むくみ対策につながりますよ。不溶性食物繊維は野菜やきのこなどに多く含まれています。

また、海藻類や果物に豊富な水溶性食物繊維は、ナトリウムの排出を促してくれます。(※11,12)

食べ過ぎ注意!むくみやすい食べ物

むくみやすい食べ物

  1. 梅干し
  2. ラーメン
  3. 漬物
  4. みそ汁
  5. 魚の練りもの(かまぼこ・ちくわ)
  6. 食肉加工品(ハム・ソーセージ)
前述したように、塩分の摂りすぎはむくみの原因のひとつ。むくみが気になるときは梅干しや漬物、ラーメンなど塩分量が多い食べ物の摂取を控えましょう。

日本人の一般的な食生活では、目標量以上に食塩を多く摂っている傾向があります。普段から減塩を心がけてくださいね。(※13)

むくみが病気のサインのおそれも

むくみは健康な人でも起こる症状ですが、むくみの原因はさまざまであり、腎臓や肝臓の疾患が隠れているおそれが。セルフケアでむくみが治らない場合は医療機関を受診しましょう。

どんな部位にむくみが起こるか、むくみが出やすい時間帯や消えるタイミングなどをチェックしておくと、スムーズに受診できますよ。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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