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そぼろというと、お肉で作るもの……という印象が強いかもしれませんが、実は鯖そぼろもおいしいんです。ヘルシーで栄養価も高い鯖そぼろは、栗原はるみさんもおすすめのひと品です。作り方も簡単ですから、ぜひ常備菜としていかがですか?

肉そぼろではなく「鯖そぼろ」

お肉のそぼろはすでに有名だと思いますが、実は「鯖そぼろ」もあるのを知っていますか?料理研究家の栗原はるみさんのHPでも作り方が紹介されており、作り置きしておけばお弁当にも使えて便利、お魚嫌いな方もこれなら食べられる!と人気のメニューなんです。

お弁当のおかずにもピッタリ!鯖そぼろ

鯖の脂質は良質な脂肪酸からできており、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)がたくさん含まれています。血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるので、積極的に取り入れるべき食材といえるでしょう。また肉そぼろと同様に冷凍も可能です。

鯖そぼろ基本のレシピ

材料

・鯖
・玉ねぎ
・にんじん
・ネギ
・しょう油
・みりん
・砂糖
・ショウガ(すりおろして)

作り方

まず鯖は3枚におろし、スプーンなどで身の部分をそぎ取るようにします。玉ねぎ、にんじん、ネギはみじん切りにしましょう。フライパンに油を引いて、鯖を入れてほぐしながら炒め、色づいてきたら玉ねぎとにんじんも入れて炒め合わせます。しょう油、みりん、砂糖、ショウガを加えてさらに炒め、汁気が減ってきたらネギを投入して炒めればできあがりです。意外と簡単にできちゃいますね。

ポイント

3枚におろすのが大変……あるいは時短で作りたいという方におすすめなのが、鯖の缶詰を使う方法です。これでより簡単に作れますし、くさみが気になるときはショウガ、ネギを活用してください。味噌をちょっと追加すれば味に深みが出ますよ。

さばそぼろアレンジレシピ5選

1. 缶詰と思えないおいしさ!鯖そぼろ丼

鯖の缶詰は水気を切って鍋に入れて、箸でかき混ぜつつ乾煎りします。ポロポロになったら三温糖としょう油を入れ、さらに乾煎りしましょう。酢飯をお茶碗に盛って、その上に鯖そぼろをふりかけ、最後に紅ショウガと山椒を添えて召し上がれ。弱火にして焦げないように気をつけてください。

2. 甘い味噌で味つけ!鯖味噌そうめんチャンプル

鯖は骨、皮は除いて、ショウガと一緒に細かくみじん切りにし塩をふります。次にフライパンにごま油を引いて、玉ねぎのみじん切りと鯖を入れます。火が通ったら酒、みりん、味噌、砂糖、しょう油を追加して、煮詰めていきましょう。そのあいだにそうめんはゆでて、ゆで終わったらしっかり水気を切っておきます。フライパンにそうめんを入れ、ごま油をかけて炒めたら、塩コショウで味をととのえ、溶き卵を加えれば完成です。

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