納豆と卵の組み合わせは本当にNG？真相を栄養面から解説！

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ライター : satoyuko

監修者 : 渡辺りほ

管理栄養士

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納豆と卵の組み合わせって本当に悪いの？

「納豆と生卵の食べ合わせが悪い」と言われているのは、本当でしょうか？

実は、生卵の卵白には、納豆に含まれている「ビオチン」の吸収率を下げる成分が含まれています。栄養素を効率よく利用するうえで相性が悪いことから、「食べ合わせが悪い食材」と表現されることも。

しかし、生卵を大量に摂取しない限り身体に悪影響を及ぼすわけではないため、過剰に気にする必要はありません。（※1,2）

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納豆に含まれるビオチンの吸収率が下がる理由

納豆に生卵を組み合わせるとビオチンの吸収率が下がるのは、卵白に含まれている「アビジン」という成分が原因です。アビジンは、ビオチンと結合して吸収を妨げる作用があります。

なお、アビジンは、熱を加えると変性します。ビオチンへの影響を抑えられるため、アビジンの作用が気になる場合は、半熟卵を納豆に組み合わせましょう。（※1,2）

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ビオチンが不足するとどうなる？

ビオチンはビタミンの一種であり、脂肪酸代謝の補酵素としてエネルギー代謝を助けるほか、皮膚や髪の健康維持に関わる栄養素です。不足すると、皮膚や舌に炎症が起こるおそれが。

しかし、ビオチンはさまざまな食品に含まれているほか、腸内細菌によって体内で合成されるため、通常の食生活で不足することはないと考えられています。

納豆におけるビオチンの含有量は、100gあたり18.0μg。卵黄は、100gあたり65.0μgと豊富です。卵黄からもビオチンを摂れるため、納豆と卵を組み合わせた場合に、ビオチンの摂取量が大きく減る可能性は低いといえます。（※1,3）

納豆の組み合わせにおすすめの食材

納豆と相性がよい食材

ビタミンB1の吸収を促す「ニラ」
腸内環境を整えるのに役立つ「キムチ」

ビタミンB1の吸収を促す「ニラ」

納豆には、糖質のエネルギー代謝を助ける「ビタミンB1」が豊富です。ニラのにおい成分である「硫化アリル」は、ビタミンB1の吸収と活性化を促す作用があるため、ニラと納豆と組み合わせることでビタミンB1を効率よく摂れますよ。

硫化アリルは、ニラのほか、ねぎや玉ねぎ、にんにくにも含まれています。（※4,5）

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腸内環境を整えるのに役立つ「キムチ」

キムチや納豆には、悪玉菌の増殖を抑え、腸内菌のバランスを整える「乳酸菌」が含まれています。また、納豆に含まれる「納豆菌」には、乳酸菌をはじめとした善玉菌の増殖を促す作用があります。

キムチと納豆を組み合わせて、乳酸菌と納豆菌を同時に摂ることで、腸内環境を整えるのに役立つでしょう。便秘にお悩みの方に、とくにおすすめの組み合わせです。（※6,7）