ライター : Uli

フードコーディネーター/パンシェルジュ/薬膳アドバイザー/レシピライター

おからパウダーで蒸しパンのレシピ

Photo by Uli

調理時間 5分

おからパウダーで作るシンプルな蒸しパンです。ふわふわしっとりな食感と卵のコクが際立ち、冷めてもパサつきが気になりません。使用する米油は、太白ごま油やサラダ油などクセのないもので代用可能です。

香りが気にならなければココナッツオイルやオリーブオイルでもおいしく作れますよ。油は小さじ1杯でもしっとり食感になりますが、小さじ2杯以上入れたほうがよりコクが出ておいしいです。無調整豆乳は牛乳でも代用できます。

栄養情報（1～2人分）

エネルギー

261kcal

たんぱく質

12.4g

脂質

17.1g

炭水化物

18.2g

糖質

12.1g

食塩相当量

1.1g

（※1,2,3,4,5）

ダイエット中の方に！管理栄養士のワンポイントアドバイス

手軽に作れてダイエット中の朝食や間食におすすめ
おからパウダーから食物繊維が補給できる（※2）
1人分あたり131kcalと通常の蒸しパンと比べカロリーは1/3以下（※1,2,3,4,5）
砂糖代わりにカロリーゼロ甘味料を使えばさらに36kcalカット（※1,2,3,4,6,7）

※管理栄養士のワンポイントアドバイス／管理栄養士小嶋絵美

材料（1～2人分）

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おからパウダー 15g
卵 1個
砂糖大さじ1杯
ベーキングパウダー小さじ1/2杯
無調整豆乳大さじ3杯（卵と合わせて約90g）
米油小さじ2杯（太白ごま油やサラダ油などでも代用可能）

作り方

1.材料をすべて混ぜる

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耐熱容器に材料をすべて入れ、なめらかになるまで泡だて器でよく混ぜます。とろとろの生地になります。

【ポイント】
・生地が3～4倍程度に膨らむため、大きめの耐熱容器を選びましょう。
・底が平らな容器を使うと混ぜむらができやすいため、できればボウル型の耐熱容器を使いましょう。

2.電子レンジで加熱する

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ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで2分半ほど加熱します。電子レンジ500Wで3分、700Wで2分が目安です。

【ポイント】
・水分が飛んでパサつくのを防ぐため、ラップをかけましょう。
・膨らみを邪魔しないように、ラップはぴったりでなくふんわりのせるようにかけましょう。
・加熱むらを防ぐため、ターンテーブルの場合は耐熱容器を中心から少しずらして置き、フラットテーブルの場合は中心に置きましょう。

3.火が通ったか確認する

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竹串を中心に刺して、生地がついてこなければ完成です。生地がついてくる場合は追加で20～30秒加熱します。粗熱がとれてから取り出すと崩れにくいです。容器から取り出しにくい場合は容器のふちに沿ってヘラを差し込んで生地を取り出してください。

【ポイント】
・加熱しすぎるとパサつくので、加熱時間を短めにして生地の様子を見ながら追加で加熱しましょう。

「おからパウダー蒸しパン」のQ＆A

Q1. 保存方法は？冷凍してもおいしく食べられる？

粗熱がとれたらぴったりラップで包んで保存します。常温で1日、冷蔵で2日、冷凍で2週間が保存期間の目安です。冷蔵おから蒸しパンは電子レンジ500～600Wで10秒、冷凍おから蒸しパンは電子レンジ500～600Wで20秒ずつ様子を見ながら加熱してください。加熱しすぎると水分が飛んでカチカチになるのでご注意ください。

Q2. おからパウダーの種類で仕上がりは変わる？

おからパウダーの粒子の粗さによって仕上がりが変わります。粗挽きのおからパウダーを使うとおかららしい食感が残り、微粉タイプのおからパウダーを使うときめ細かい生地のおから蒸しパンに仕上がります。しっとりやわらかいおから蒸しパンを作りたい場合は、粒子が小さい微粉タイプのおからパウダーがおすすめです。

Q3. 生おからでも作れる？注意点は？

生おからでも作れます。おからパウダーの2～3倍の生おからを使いましょう。生おからの水分量は製品によって異なるので、無調整豆乳や牛乳などの水分は省略するか、最後に大さじ1～3杯ほど加えて分量を調整してください。生地をヘラですくってぼとっと落ちるくらいの水分量が目安です。

Q4. ベーキングパウダーなしでも作れる？

ベーキングパウダーなしで作ると、きめの粗いかための蒸しパンに仕上がります。かための食感になるのを防ぎたい場合は、無調整豆乳を倍量に増やして作ってみてください。しっとりぷるぷる食感のケーキ風に仕上がりますよ。無調整豆乳だけ増やすと甘さ控えめになるため、お好みで砂糖の量も倍程度に調整しましょう。

Q5. 具材や味はアレンジできる？

おからパウダーの一部（小さじ1～3杯程度）をココアパウダーやきな粉、抹茶パウダーに置き換える、もしくは細かくすりつぶした茶葉小さじ1杯、潰したバナナやジャムを大さじ1杯ほど生地に混ぜ込む、などのアレンジができます。砂糖の代わりにはちみつやメープルシロップ、練乳を使ってもおいしいです。

パサつかない？かたくない？おからパウダー蒸しパンを実食！

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手で割るときめ細かい気泡の入った断面が見え、手で持った跡が残るくらいやわらかく、繊細な生地であることが分かります。食べてみると卵のやさしい風味が広がって、生地のコクと控えめな甘さを感じました。おからっぽい味や食感などのクセは感じません。

家族に食べてもらうと「ふんわりしていて甘すぎないのが良い」「おからっぽさが分からない」と好評。素朴なおいしさでしっかり味わって食べたくなる仕上がりに大満足です。

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※2 豆乳おからパウダー｜キッコーマン豆乳

※3 卵1個は何グラム（殻なし・殻あり） - クックパッド料理の基本

※4 豆乳 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism

※5 ふんわりたまご蒸しケーキ｜ローソン公式サイト

※6 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」砂糖及び甘味類/（砂糖類）/車糖/上白糖

※7 パルスイート®カロリーゼロ｜商品｜味の素株式会社

（2025/06/27参照）