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ライター : ひとみ⭐︎

栄養士/料理人

栄養士が教える！卵なしプロテインパンケーキ

Photo by ひとみ⭐︎

調理時間 15分

プロテインパンケーキは、プロテインを入れることで糖質やカロリーを抑えることができます。またプロテインには、タンパク質だけでなく多くの栄養素も含まれているので体に必要な栄養素を補うこともできます。腹持ちもよく栄養バランスを手軽にサポートできるため、朝ごはんやおやつに手軽にタンパク質を摂ることができます。（※1,2）

栄養情報（4枚分）

エネルギー

539kcal

たんぱく質

31.8g

脂質

8.2g

炭水化物

82.9g

糖質

79.4g

食塩相当量

1.8g

（※3,4,5）

材料（4枚分）

小麦粉、パンケーキの材料の牛乳、ベーキングパウダー、プロテイン、みりんをガラス容器に入れたもの

Photo by ひとみ⭐︎

小麦粉 80g
プロテイン（パウダー） 30g
牛乳 120cc
みりん 20cc
ベーキングパウダー 8g

コツ・ポイント

ベーキングパウダーには、酸性剤と炭酸水素ナトリウムが含まれており、これらの成分が牛乳、水などの他の材料に含まれる水分と反応し、炭酸ガスを発生。このガスが生地の中に充填されることで、生地がふっくらと膨らむ
みりんは、糖とアルコールの効果でふっくら仕上がる
はじめは中火で加熱、裏返したら弱火にする。表面が生っぽい状態で裏返すと、小麦粉が固まる前にベーキングパウダーがつくった二酸化炭素が抜ける前に生地を凝固させるので、ふっくらと軽く仕上がる
弱火で焼くと火が通る頃にはベーキングパウダーが放出する二酸化炭素が抜けてしまい、ふっくら感が弱くなる。逆に強火で焼くと二酸化炭素が出すぎて、ふっくらしない

作り方

1.ボウルに粉類を入れる

Photo by ひとみ⭐︎

ボウルに小麦粉、プロテイン、ベーキングパウダーを入れ泡立て器でよく混ぜます。

【ポイント】
粉類を先によく混ぜておくと、次の作業がスムーズにできるので、必ず先に混ぜておきます。

2.材料を混ぜ合わせる

Photo by ひとみ⭐︎

1に牛乳、みりんを加えて、粉っぽさがなくなるまで泡立て器でサッと混ぜます。

【ポイント】
ベーキングパウダーは水分を加えた瞬間から膨張し始めるので生地を作ってから、なるべく早く焼くのがふんわり仕上がるポイントです。

3.フライパンで焼く

Photo by ひとみ⭐︎

フライパンを中火で熱し、生地の1/4量を流し入れ中火で2分焼きます。

【ポイント】
テフロン加工のフライパンを使うと、油を引かずにきれいな焼き色に仕上がります。また弱火で焼くと火が通る頃にはベーキングパウダーが放出する二酸化炭素が抜けてしまうので、ふわふわ感が弱くなります。

4.裏面を焼く

Photo by ひとみ⭐︎

表面がポツポツしてきたら、ひっくり返して弱火で3分焼いてできあがり。

【ポイント】
・表面が少し生っぽい状態でひっくり返すことも、ふわふわに仕上げるポイント。小麦粉が固まる前にベーキングパウダーのガスが抜けようとしている所をひっくり返し生地を凝固させます。

・側面に爪楊枝を刺して、引き抜いた先に生地がついてこなければ火の通ったサインです。

飽きずに続けられる！卵なしプロテインパンケーキのアレンジ

ダイエット中の味方！食物繊維プラスアレンジ

パンケーキ材料の小麦粉30gをきなこに置きかえて作ることで、食物繊維を3倍にアップできます。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、きなこに多く含まれているのは不溶性の食物繊維。不溶性の食物繊維は腸を刺激することでぜん道運動を活発にし、お通じを良くする働きがありダイエットの味方です。（※6,7,8）

筋力アップを応援！高タンパク質アレンジ

筋力アップには、タンパク質が多く含まれている食材がおすすめです。パンケーキの材料はそのまま。スーパーで売られている個包装のチーズや6Pチーズをひとつ、小さくして混ぜて焼くだけで、簡単にアレンジができます。

筋力アップのためには「良質のタンパク質」を摂ることが望ましいです。「良質のタンパク質」とはアミノ酸が適切にバランスよく含まれるタンパク質のことを指します。アミノ酸バランス（これを「アミノ酸スコア」と呼びます）が優れているタンパク質は、体内で使われる効率が高いと言われており、「アミノ酸スコア」が100に近いほど良質のタンパク質です。なんとチーズは、「アミノ酸スコア」が100なのです！（※9）

朝食に！食事系卵なしプロテインパンケーキ

朝食に食べることが多いパンケーキ。甘いパンケーキが多いですが、食事系（甘くない）パンケーキも、とてもおいしいです。イメージはサンドイッチ！

パンケーキを半分に切って（半月型）、レタス、トマト、チーズ、ハムなどお好みの具材を挟みましょう。朝食におすすめです。

「卵なしプロテインパンケーキ」のQ＆A

Q1. 冷蔵/冷凍保存はできますか？

焼いたパンケーキは冷蔵・冷凍保存できます。2日程度ならラップに包んで冷蔵保存できます。冷凍保存は2週間ほど保存が可能です。食べるときは電子レンジ600Wで20秒温めましょう。冷凍保存もでき、こちらも1枚ずつラップで包んで冷凍。食べるときは同じく50秒温めてください。

Q2. ホットケーキミックスでも作れますか？

ホットケーキミックスでも作れます。小麦粉をホットケーキミックスに置き換えて、ベーキングパウダー以外の材料を入れて作ります。（牛乳の量で固さは少し調節してください。）

Q3. プロテインは何味がおすすめですか？

パンケーキに合うプロテインのフレーバーはチョコ、バニラ、ストロベリー、抹茶など、プロテイン自体の甘さと香りで、お砂糖なしでおいしく作れます。

プレーン（無味）プロテインを使用する場合は、ココアパウダー（8g）やバニラオイル（3滴）、シナモンパウダー（1g）を加えて作るのもおすすめです。プレーンの場合は甘さがないので砂糖（15g）を入れて作るとほんのり甘く仕上がります。

Q4. プロテインはホエイ、ソイ、カゼインどれを使えばよいですか？

ホエイプロテイン・カゼインプロテインは筋肉をつけたい方。ソイプロテインはダイエットをしたい方におすすめです。（※10）

プロテインを加熱するとタンパク質が変性することがありますが、アミノ酸の成分が失われることはないので、加熱しても大丈夫です。またプロテインの種類によって、変性する温度が異なり、ソイプロテインとカゼインプロテインはホエイプロテインと比べると熱に強いです。（※11）

Q5. 1日に何個まで食べていいですか？/いつ食べるのがおすすめですか？

1日（1回）あたりの目安量が、プロテインのパッケージに書いてあるので、摂取目安量を守って食べるようにしましょう。

パンやシリアルだけという朝食が多い現代。タンパク質が不足しやすい朝食時にプロテインをこのパンケーキで補うこともおすすめです。

プロテインパンケーキ、卵なしでも本当においしい？

Photo by ひとみ⭐︎

手に取ると、しっとりとした質感が伝わり、まるで空気を含んだような柔らかさです。香りは、ほんのりプロテインのフレーバーの香りが漂い、食欲をそそります。

卵を使わなくても、しっかりとした甘みが感じられます。ふわっとした軽やかな食感が口の中に広がり、優しい甘みもあり、まるで卵を使った時と変わらない満足感がありました。味わいは、シンプルながらも奥深く、素材の良さを活かした素朴なおいしさ。卵なしでも十分においしく仕上げることが可能です。ぜひ一度お試しください。

【参考文献】

※1 プロテインのレシピにスイーツはおすすめ！プロテインスイーツの取り入れ方

※2 プロテインを使ったおいしいスイーツ・お菓子レシピ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

※3 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

※4 ザバスホエイプロテイン 100｜Built & Powered｜PRODUCTS｜ザバス｜株式会社明治

※5 調味料の計量カップ・スプーンによる重量表

※6 文部科学省「日本食品成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等

※7 文部科学省「日本食品成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/きな粉/黄大豆/全粒大豆

※8 食品に含まれる食物繊維量一覧｜大塚製薬

※9 第2回たんぱく質学 | 一般社団法人Jミルク Japan Dairy Association （J-milk）

※10 初心者向けプロテインの選び方 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

※11プロテインはお湯、温めた牛乳で飲んでも良い？ホットプロテインでタンパク質摂取！