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ライター : 稲吉永恵

野菜ソムリエ / ローフードマイスター / オーガニックコンシェルジュ

栄養もおいしさもアップ！ブロッコリーは茹でないで炒めるが正解

Photo by 稲吉永恵

調理時間 10分

ブロッコリーはいつもどのように調理しますか？まずは茹でることから始める方は意外と多いのではないでしょうか。野菜ソムリエである筆者は、「茹でずに炒める」の一択です。ブロッコリーを茹でないで炒めて調理すると、茹でる工程が減り時短になるというメリットがあります。お湯を沸かす手間も省けて手軽さもアップしますよ。

そして甘味や旨味が増し、香ばしさがプラスされるというおいしさのメリットもあります。さらに茹でずに蒸し焼きするほうが、栄養を逃しにくいというメリットも。その理由はお湯で茹でることで栄養素が水に流れ出してしまうためです。また油と一緒に摂ることで栄養素を効果的に吸収できます。これを機にブロッコリーを茹でずに炒めてみてください！（※1,2）

ブロッコリーの栄養と効果。筋肉作りにも役立つ？【管理栄養士執筆】

一年中スーパーや八百屋で手に入りやすいブロッコリー。冷凍食品でもおなじみですね。価格も手頃で食卓に彩りを加えてくれるブロッコリーは、実は栄養満点な優秀な野菜なんです。この記事では管理栄養士が、ブロッコリーの栄養と賢い調理方法をおすすめのレシピとともにご紹介します。

材料（2〜3人分）

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ブロッコリー 1株
オリーブオイル大さじ1杯
塩適量

野菜ソムリエが教えるコツ

ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにする
ブロッコリーの花蕾（＝ふさふさした部分）を小房に分けるときは、茎に切り込みを入れて割くと、花蕾がバラバラになるのを防げる
オリーブオイルで炒めてから蓋をして蒸し焼きにしてブロッコリーに火を通し、甘味と旨味を引き出す

作り方

1.ブロッコリーを洗いカットする

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ブロッコリーをサッと洗ってから水気を拭き、茎をカットして切り落とします。

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枝分かれした部分に包丁の先を入れてひとつひとつカットします。

【ポイント】
ブロッコリーを切り分けるときは、茎に包丁を入れてカットします。茎に切り込みを入れることで、花蕾（＝ふさふさの部分）がバラバラになるのを防げます。

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茎に切り込みを入れて花蕾を小房に分けます。

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切り込みを入れた部分から手で割くと、花蕾がボロボロにならずきれいに分けることができます。

【ポイント】
花蕾を小房に分けるとき、花蕾に包丁を入れると切っている最中からボロボロと崩れてしまいます。花蕾ではなく茎に切り込みを入れましょう。切り込みを入れた部分から手で割くと、花蕾がボロボロに崩れずきれいに分けることができます。

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ブロッコリーは厚さを1.5〜2cm程度に割いておきます。ブロッコリーは厚みがないように割いておくと火が通りやすいです。

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茎は硬い皮の部分をむきます。

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茎は、厚さ1cm程度にカットします。

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小房に分けたブロッコリーを水をはったボウルに入れてよく洗います。

【ポイント】
ブロッコリーは小房に分けてから洗います。花蕾に入り込んだ虫や汚れが気になる場合は、ボウルの水を2〜3回変えながら洗うときれいに取り除けます。

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しっかり洗ったら炒める直前まで水につけておき、ザルにあげます。

【ポイント】
ブロッコリーの水気はしっかり切らず、炒める直前にザルで切る程度にします。ブロッコリーに付いた水分により蒸し焼きにでき旨味や甘味が凝縮できます。

2.炒める

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フライパンを中弱火にかけてオリーブオイルをひいてブロッコリーを炒めます。

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塩をふり、全体に油がまわるまで炒めます。

【ポイント】
ここでの塩は味付けではありません。塩をふることでブロッコリーから余分な水分を出し、甘味や旨味を凝縮させます。

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蓋をして3分ほど蒸し焼きにします。

【ポイント】
蓋をし3分ほど蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることでブロッコリーにしっかり火を通し、旨味や甘味を引き出すことができます。

3.完成

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火が通ったか確認し、塩やこしょう（分量外）で味付けます。

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塩こしょうでシンプルに食べる場合はここで完成です。

4.味付けアレンジも！

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味付けをアレンジしたい場合は、最後に粉チーズ大さじ1杯ほどを加えたり、カレー粉小さじ1/2杯、コンソメ小さじ1/2杯をちょい足ししたりします。小皿に取り分けてから加えてもよいです。

【実食比較】茹でvs茹でない！味を検証

調理時間や手間の違いは？

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下茹でしてから炒める方法は、ブロッコリーを2分ほど茹で、1〜2分程度フライパンで炒めます。蒸し焼きにする必要がないため、調理時間は短く感じますが、お湯を沸かす手間がありますよ。いっぽう、レシピのように茹でないで炒める方法は、炒めて蒸し焼きにするため5〜6分ほどかかります。工程は炒めるだけなので、あまり手間がかかった印象はありません。

見た目の違いをチェック！

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左：下茹でしてから炒めたブロッコリー右：炒めただけのブロッコリー

下茹でしてから炒めたブロッコリーは、色合いが薄めですがきれいな緑色で、やわらかく仕上がります。水分があるため、花蕾（＝ふさふさした部分）がしっとりしています。じっくり炒める必要がないため、焼き色があまり付きません。今回サッと炒めたのでべちゃっとはしませんでしたが、長く炒めるとべちゃっとしそうです。炒めただけのブロッコリーは、色合いは緑色が濃いめ。花蕾もシャキッとした仕上がりになっています。

味や食感はどう変わる？家族のリアルな声

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左：下茹でしてから炒めたブロッコリー右：炒めただけのブロッコリー

下茹でして炒めたブロッコリーは、しっとりとしてやわらかめ、水分が花蕾の部分に残ってみずみずしさを感じました。炒めただけのブロッコリーはコリコリッとしてしっかりとした食感があります。家族には「炒めただけのほうがブロッコリーの味が濃い！」と評判でした。いっぽうで「下茹でして炒めたほうが全体がやわらかくて食べやすい」という意見も。

炒めただけのブロッコリーは花蕾の歯ごたえもよく、ブロッコリー本来の香りや旨味、甘味を存分に楽しめます。オリーブオイルを全体に絡めてから炒めるため、青っぽさは和らぎますがブロッコリーの風味はしっかり残り食べごたえを感じられました。下茹でしてから炒めると、満遍なく火が通ってあっさりとした味わいになり、香りはあまり感じられない印象です。一旦茹でることで風味が飛ぶため、野菜が苦手な方やお子さんによいと思います。

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「ブロッコリーを茹でないで炒める」のQ&A