炭水化物ダイエットのやり方とは？目安量や注意点を解説 (2ページ目)

ダイエット中に摂ってよい糖質の目安量

	糖質の目安量
朝食	20～40g
昼食	20～40g
夕食	20～40g
間食	10g
一日の目安量	70～130g

（※10）

1食あたり20g以下まで厳しく糖質を制限する方法もありますが、極端な制限では長続きしません。

そこで炭水化物ダイエット中の糖質量は「ロカボ」と呼ばれるゆるやかな糖質制限をもとに、1食あたり20～40gを目安にしましょう。また、間食やデザートでは10gの糖質量が目安です。（※11）

摂りすぎ注意。主食の糖質量

	重量	カロリー	糖質量
ごはん1杯	150g	234kcal	53.4g
玄米ごはん1杯	140g	213kcal	47.9g
食パン6枚切り1枚	63g	156kcal	26.6g
あんパン1個	95g	253kcal	47.2g
うどん1玉	140g	349kcal	74.5g
そば1玉	120g	325kcal	58.2g
スパゲッティ	100g	347kcal	67.7g
中華麺1玉	120g	299kcal	60.4g

（※2,3,4,5,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23）

ごはんやパン、麺類といった主食には糖質が多く含まれます。特にうどんや中華麺、スパゲッティなどを主食とする場合、糖質の摂取量が多くなりやすい点に注意しましょう。

外食時に麺類を食べるときは、麺の摂取量が多くなる大盛りや替え玉は避けましょう。

炭水化物ダイエットの危険性・デメリット

デメリット

ほかの栄養素が不足することがある
代謝が落ち痩せにくくなるおそれがある
糖質を制限しすぎるとめまいや頭痛を起こすことがある
リバウンドする可能性がある

ほかの栄養素が不足することがある

炭水化物ダイエットでは糖質を制限しますが、意識しすぎるあまり食事全体の量を減らしてしまいがちです。炭水化物ダイエットでは脂質とたんぱく質に制限はないのでしっかり摂るようにしましょう。

また糖質だけでなく炭水化物全体を制限してしまうと、食物繊維の摂取量が不足することもあります。（※10,23）

代謝が落ち痩せにくくなるおそれがある

糖質制限に伴いエネルギー摂取量が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになります。筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちるという悪循環が起こり、これは健康的な痩せ方とはいえません。

炭水化物ダイエット中をおこなう際は過度な糖質制限は避け、たんぱく質や脂質が不足しないよう気を付けましょう。（※25,26）