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水溶性と不溶性をバランスよく
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は違ったはたらきをもち、それぞれ多く含まれる食品も異なります。水溶性食物繊維は果物や繊維のやわらかい野菜、海藻などに多く含まれ、便をやわらかくするのに役立つ栄養素です。
一方、不溶性食物繊維は根菜類やきのこ類、繊維の硬い野菜に含まれ、便の量を増やします。両方をバランスよく摂ることが大切です。（※57）
一方、不溶性食物繊維は根菜類やきのこ類、繊維の硬い野菜に含まれ、便の量を増やします。両方をバランスよく摂ることが大切です。（※57）
主食の穀類を見直す
食物繊維の多い穀類の一覧でも紹介したように、食物繊維を多く含むのは雑穀やライ麦、玄米など精製されていない穀類です。
白米や食パン、うどんなど精製された穀類を主食にすることが多い場合は、白米に雑穀を混ぜるか玄米に変える、ライムギや全粒粉を使用した製品に置き換えるだけで手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。（※2）
白米や食パン、うどんなど精製された穀類を主食にすることが多い場合は、白米に雑穀を混ぜるか玄米に変える、ライムギや全粒粉を使用した製品に置き換えるだけで手軽に食物繊維の摂取量を増やすことができます。（※2）
野菜は調理してかさを減らす
野菜は生のままではかさが多く、必要な分の食物繊維を摂取するには、食べる量が多くて大変です。ゆでたり煮たりと加熱調理をすることでかさを減らすことができます。生野菜だけでなくうまく調理して効率よく摂り入れるようにするとよいでしょう。（※2）
乾燥食品を上手に摂り入れる
乾燥食品は少量でも食物繊維を効率よく摂取することができます。きのこ類や一部の野菜は干して水分を飛ばせば自分でも簡単に作ることができるため、うまく活用するとよいでしょう。
また、干ししいたけや乾燥きくらげ、切り干し大根などの商品も手軽に摂り入れやすく、おすすめです。（※58）
また、干ししいたけや乾燥きくらげ、切り干し大根などの商品も手軽に摂り入れやすく、おすすめです。（※58）
食物繊維の多い食品を知って不足を避けよう
食物繊維は腸内環境を整えるはたらきをはじめ、私たちの体にとって欠かせない栄養素です。紹介した種類別の食物繊維を多く含む食品の一覧を参考に、一日あたりの摂取量を効率よく摂れるように意識してみてください。不足しないように毎日継続することで健康な食生活にしましょう。
【参考文献】
（2023/08/21参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
