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食物繊維の多いきのこ
| 食品名 | 食物繊維総量（g） |
| しいたけ | 4.9 |
| えのきだけ | 3.9 |
| まいたけ | 3.5 |
| エリンギ | 3.4 |
| ぶなしめじ | 3.0 |
| マッシュルーム | 2.0 |
| なめこ | 1.9 |
※数値は食物繊維総量（水溶性・不溶性の総量）を参照しています。
（※22,23,24,25,26,27,28）
きのこも食物繊維を摂るためにおすすめの食材です。マッシュルーム以外は生で食べることはないため、加熱することでかさを減らすことができ、一度にたくさん食べることができます。
食物繊維の多い果物
| 食品名 | 食物繊維総量（g） |
| アボカド | 5.6 |
| アサイー | 4.7 |
| ラズベリー | 4.7 |
| きんかん | 4.6 |
| ブルーベリー | 3.3 |
| キウイフルーツ（緑） | 2.6 |
| パパイヤ（完熟） | 2.2 |
※数値は食物繊維総量（水溶性・不溶性の総量）を参照しています。
（※29,30,31,32,33,34,35）
フルーツは間食としても楽しむことができることから、菓子類を置き換えることで、食物繊維の摂取源にすることができます。アボカドは日本ではフルーツとして食べることは少ないかもしれませんが、スムージーやスイーツなどにすると食べやすいため、試してみるとよいでしょう。
食物繊維の多い豆類
| 食品名 | 食物繊維総量（g） |
| いんげんまめ（ゆで） | 13.6 |
| ひよこまめ（ゆで） | 11.6 |
| おから（生） | 11.5 |
| ささげ（ゆで） | 10.7 |
| 納豆 | 9.5 |
| あずき（ゆで） | 8.7 |
| 大豆（ゆで） | 8.5 |
※数値は食物繊維総量（水溶性・不溶性の総量）を参照しています。
（※36,37,38,39,40,41,42）
豆類も食物繊維を多く含む食品です。最近では缶詰やパウチに入ったミックスビーンズも売られており、手軽に食事に摂り入れやすい商品も多いため、上手に摂り入れるとよいでしょう。
食物繊維の多い種実類
| 食品名 | 食物繊維総量（g） |
| ごま（いり） | 12.6 |
| アーモンド（いり） | 11.0 |
| ピスタチオ（いり） | 9.2 |
| 甘栗 | 8.5 |
| らっかせい（乾） | 8.5 |
| くるみ（いり） | 7.5 |
| かぼちゃ（いり） | 7.3 |
※数値は食物繊維総量（水溶性・不溶性の総量）を参照しています。
（※43,44,45,46,47,48,49）
種実類は一度にたくさん食べるのはむずかしい食品ですが、料理や間食のなかに少しずつ取り入れることで食物繊維を補うことにつながります。自宅にストックしてこまめに摂取するのがおすすめです。
食物繊維の多い海藻類
| 食品名 | 食物繊維総量（g） |
| 粉寒天 | 79.0 |
| ほしひじき | 51.8 |
| カットわかめ | 39.2 |
| 刻み昆布 | 39.1 |
| 焼きのり | 36.0 |
| あおのり | 35.2 |
| あおさ | 29.1 |
※数値は食物繊維総量（水溶性・不溶性の総量）を参照しています。
（※50,51,52,53,54,55,56）
海藻類はいずれも乾燥した状態のため、ほかの食品と比べてかなり食物繊維量が多く見えます。実際は一度に食べる量が少なく、海藻類からだけで食物繊維を補うのはむずかしいため、ほかの食品とうまく組み合わせましょう。
食物繊維を上手に摂取するポイント
食物繊維を上手に摂取するポイント
- 水溶性と不溶性をバランスよく
- 主食の穀類を見直す
- 野菜は調理してかさを減らす
- 乾燥食品を上手に摂り入れる
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
