雑穀米のすごい効果効能を管理栄養士が解説！おすすめレシピ3つも紹介

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ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

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雑穀米の効果効能

効果効能

腸内環境を整える
食後血糖値の上昇を抑える
老化対策に役立つ

腸内環境を整える

食物繊維は善玉腸内細菌のえさとなり、善玉菌の増加を助けるはたらきがあります。雑穀米に含まれるあわやひえ、アマランサスなどには食物繊維が多く含まれるので、腸内環境を整えるのに役立ちます。

また現代の日本人は、食物繊維が不足しやすいとされているため、食物繊維量アップに雑穀米を活用してみるのはいかがでしょうか。（※1,2）

食後血糖値の上昇を抑える

GI値が低い食品は、糖の取り込みをおだやかにします。糖（炭水化物）をゆるやかに吸収させることは、急激な血糖値の上昇や脂肪の蓄積対策にもかかわります。

また、同じ炭水化物量でも食物繊維の量によっては血糖値の上昇がおだやかになることがわかっているんです。例えば、白米よりも大麦入りのものや、玄米ではGI値が低いとされています。（※3）

老化対策に役立つ

雑穀米に使われる黒米や赤米には、アントシアニンやタンニンなどがあります。これらはポリフェノールの一種で、活性酸素の発生やその作用を抑えたり、取り除いたりするはたらきがあります。

活性酸素は年齢だけでなくストレスや紫外線などでも増えてしまうので、体内で増えた活性酸素を取り除いていくことで、老化対策につながるでしょう。（※4,5,6）

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雑穀米のカロリーや糖質量

	重量	カロリー	糖質	食物繊維
雑穀米ごはん	180g/茶碗1杯	276kcal	59.9g	1.1g

（※7）

「雑穀」とは、きびやあわ、大麦、アマランサスといった、主食以外に日本人が活用している穀物の総称です。そのため、入っている穀物によって栄養価が変わると考えられます。

例えば、アマランサスは鉄やカルシウムといったミネラルが豊富ですし、アワはビタミンB1や葉酸が多く含まれます。積極的に摂りたい栄養素が豊富な雑穀米を選んでみてくださいね。（※8）