ほかの食材と比較すると

雑穀米で炊いたごはんのカロリーや糖質量が高いのか、ほかの米と100gあたりで比べてみましょう。

・雑穀米
エネルギー量(カロリー)……159kcal
糖質量……33.3g

・白米
エネルギー量(カロリー)……156kcal
糖質量……35.6g

・玄米
エネルギー量(カロリー)……152kcal
糖質量……34.2g

種類によって大きな差はないものの、雑穀米はカロリーがもっとも高く、糖質量はもっとも低くなります。

雑穀米は白米や玄米よりもたんぱく質が多く含まれるほか、脂質も白米の約2倍あるため、カロリーが高くなります。

また、炭水化物が少なく食物繊維を含むので、比較したなかではもっとも低糖質です。(※1,9)

雑穀米の効果を引き出す方法

雑穀米に入っているアマランサスやあわには、貧血対策に欠かせない鉄が豊富に含まれています。植物性の鉄は吸収率が低いため、吸収を良くするには、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのがおすすめです。

また、食物繊維は善玉菌の栄養源になり、増殖を助けて腸内環境を整えるのに役立ちます。そのため、善玉菌を含むキムチやチーズなどの発酵食品と合わせて摂ることで、相乗的な作用が期待できますよ。(※2,3,10,11)

雑穀米はダイエットに効果が期待できるのか

雑穀米は、白米よりも低GIの食品で、食物繊維も含まれています。食後血糖値の上昇がゆるやかになるため、糖を脂肪として蓄えるインスリンの過剰分泌を抑えられますよ。

また、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり、腸内をゆっくり移動します。そのため、おなかがすきにくく食べ過ぎ対策に役立ちますよ。前述したように、水溶性食物繊維は、大麦に多く含まれています。食べ過ぎが気になる方は、大麦が入っている雑穀米を選ぶのがおすすめです。

ただし、雑穀米にしたからといってすぐに痩せるわけではありません。ダイエットのサポートとして取り入れてみてくださいね。(※2,3,5,9,12,13)

雑穀米の効果を引き出すレシピ3選

1. 雑穀米のめんたいキムチビビンバ

鶏むね肉で作る、食べごたえのあるビビンバ。味わいをマイルドにしてくれる、めんたいマヨがポイントです。

キムチには善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれています。食物繊維を含む雑穀米と合わせて摂ることで、より腸内環境を整える作用が期待できますよ。(※9,11,14)

2. パルミジャーノ梅しそおにぎり

酸味がきいた梅しそおにぎりに、コクのあるパルミジャーノをプラス。濃厚さとさわやかさを味わえるひと品です。

発酵食品であるチーズと、食物繊維を含む雑穀米の組み合わせは、腸内環境が気になる方におすすめ。また、梅干しのように酸味のあるものを食べて胃酸の分泌が高まると、鉄の吸収がよくなりますよ。(※9,10,11)

3. フレッシュトマトと雑穀米のサラダ

食欲のないときは、雑穀米と野菜でサラダ仕立てにしてみてはいかがでしょうか?シンプルな味付けで重くなく、食べやすいですよ。

トマトやバジルなど、ビタミンCを含む野菜と組み合わせると、雑穀米に含まれる鉄が吸収されやすくなり、効率的に摂ることができますよ。(※1,9,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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