雑穀米のすごい効果効能を管理栄養士が解説！おすすめレシピ3つも紹介 (2ページ目)

雑穀米の効果を引き出す方法

雑穀米に入っているアマランサスやあわには、貧血対策に大切な鉄が豊富です。しかし、植物性食品に多い鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低いため、吸収率が高まるとされるビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に摂ってみましょう。

また食物繊維は善玉菌のえさになり、善玉菌の増加を助けます。そのため、善玉菌が豊富なキムチや納豆などの発酵食品と合わせて摂るのもおすすめですよ。（※11,12）

雑穀ごはんの炊き方はこれが正解！水加減や米：雑穀のベストな割合を覚えよう

この記事では、雑穀米の分量と炊き方をくわしくご紹介します。雑穀米は食感が楽しく、よく噛んで味わいたくなるのが魅力。米と雑穀の割合や、適切な水加減、風味と旨味を引き立てる方法など、おいしい雑穀ごはんを炊くコツやポイントも必見ですよ。食感と風味の際立つ雑穀ごはんを炊きましょう。

【Q＆A】雑穀米はダイエットに効果が期待できる？

A：雑穀米は、ミネラルや食物繊維が豊富なため、健康的なダイエットにはぴったりです。

極端に食べる量を制限したり、特定の食品だけを摂ったりする偏ったダイエットは、食物繊維不足による便秘だけでなく、鉄不足による貧血や月経への影響が起きるおそれも。鉄をはじめとしたミネラルや食物繊維が多い雑穀米は、健康的なダイエットを助けてくれるでしょう。（※13）

【Q＆A】雑穀米ともち麦ならどっちがおすすめ？

A：どちらも食物繊維が豊富ですが、ビタミンやミネラル補給も叶えたい場合は、雑穀米がおすすめです。

雑穀米のなかでも、あわやきび、アマランサスが入っているものはビタミンB群やマグネシウム、カリウムなどのミネラル補給がしやすいでしょう。（※7,14,15.16,17）

雑穀米の効果を引き出すレシピ3選

1. 腸活にもおすすめ♪ 雑穀米のキムチビビンバ

出典：

鶏むね肉で作る、食べごたえのあるビビンバ。味わいをマイルドにしてくれる明太子マヨネーズがポイントです。

白菜キムチには善玉菌である乳酸菌が豊富です。善玉菌のえさとなる食物繊維を含む雑穀米と合わせることで、腸内環境を整える作用が期待できますよ。（※7,12）

レシピはこちら｜E・レシピ

2. 鉄補給にも。パルミジャーノ梅しそおにぎり

出典：oceans-nadia.com

酸味をきかせる梅しそおにぎりに、コクのあるパルミジャーノ・レッジャーノをプラス。濃厚さとさわやかさを味わえるひと品です。

発酵食品であるチーズと食物繊維を含む雑穀米の組み合わせは、腸内環境が気になるひとにおすすめです。また、梅干しのように酸味のあるものを食べて胃酸の分泌が高まると、鉄の吸収がよくなりますよ。（※7,12,18）

レシピはこちら｜Nadia