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一日2〜3食、糖質を控え、たんぱく質や野菜を多く含むおかず中心の食事を心がける
血糖値を安定させて健康的に過ごすために、糖質を控え、たんぱく質や野菜を多く含むおかず中心の食事を意識しましょう。手軽だからといって、主食だけで済ませないこともポイントです。
また主食を食べ過ぎたり、間食で甘いものを食べ過ぎていると、血糖値の変動が不安定になり、血糖値の乱高下を招くおそれがあります。（※3,8,11）
また主食を食べ過ぎたり、間食で甘いものを食べ過ぎていると、血糖値の変動が不安定になり、血糖値の乱高下を招くおそれがあります。（※3,8,11）
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されやすくなります。噛むことを意識するだけなのですぐに実践できますよ。ほかにも、レプチンというホルモンの分泌を高め、食欲を抑えるのにも役立ちます。
満腹感を感じるまでは、20分かかるといわれているため、少なくとも20分以上かけて食事するようにしてみましょう。（※12）
満腹感を感じるまでは、20分かかるといわれているため、少なくとも20分以上かけて食事するようにしてみましょう。（※12）
上手に間食を摂る
適度な間食は、空腹を感じにくくするのに役立ちます。間食といっても、糖質主体の甘いものではなく、満腹感が持続しやすい食物繊維やたんぱく質が豊富な食品がおすすめです。
ただし、間食はできれば摂らないのがベスト。食べる場合は脂肪が蓄積しづらい午後2～3時ごろに摂るようにしましょう。食事と食事の間に間食を挟むことで、血糖値の安定にもつながりますよ。（※3,5,8）
ただし、間食はできれば摂らないのがベスト。食べる場合は脂肪が蓄積しづらい午後2～3時ごろに摂るようにしましょう。食事と食事の間に間食を挟むことで、血糖値の安定にもつながりますよ。（※3,5,8）
食物繊維を意識して摂る
食物繊維の不足は、すぐに空腹を感じることにつながってしまいます。血糖値が急上昇、急降下すると空腹をおぼえるため、血糖値を急激に上げないことが大切。
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、食事や間食に積極的に取り入れたい栄養素です。（※3,8）
食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるため、食事や間食に積極的に取り入れたい栄養素です。（※3,8）
お腹が空きやすい食べ物一覧
食べ物一覧
- 白米や食パンなど、精製された炭水化物
- スナック菓子やファストフード
- 菓子パンや甘いお菓子
- 甘いジュース
白米や食パンなど、精製された炭水化物
精製された白米やパンなどの炭水化物は、血糖値を上げやすい高GIの食品です。急激に血糖値が上がると血糖値の急降下が起こるため、お腹が空いたと感じてしまいます。
野菜やきのこなど食物繊維が豊富なものを先に食べてから、白米やパンなどはあとに食べるようにするのがおすすめです。（※8,13）
野菜やきのこなど食物繊維が豊富なものを先に食べてから、白米やパンなどはあとに食べるようにするのがおすすめです。（※8,13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
