食べても食べてもお腹が空くのはなぜ…？原因と対策を知ろう

ライター : 相羽舞

管理栄養士

監修者 : 前川智

長野松代総合病院ダイエット科部長

食べたばかりなのに、もうお腹が空いた…。

「さっき食べたばかりなのにすぐお腹が空いて、また食べてしまった……」このような状況になると、ダイエットの妨げになったり、ストレスに感じてしまったりすることが多いですよね。

食べてもすぐにお腹がすいてしまうのには、実はさまざまな原因が考えられます。自分にあてはまる原因はないか、詳しく見ていきましょう。

【原因】すぐにお腹が空くのはなぜ？

原因

糖質の多い食事をしている
食事量が足りていない
甘いものを食べ過ぎている
早食いである
たんぱく質が不足している
食物繊維が不足している
ホルモンバランスの乱れ
ストレスや睡眠不足
感情的摂食（＝エモーショナルイーティング）

1. 糖質の多い食事をしている

食事はしっかり摂れているのにすぐお腹がすいてしまうという人は、ごはんやパンなど、糖質の多いものを摂りすぎているかもしれません。これは、食べてもすぐにお腹が空いてしまう場合に、もっとも多い原因です。

糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇するため、血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に分泌されます。上がった血糖値が一気に下がると、また空腹を感じるようになってしまうのです。（※1）

2. 食事量が足りていない

すぐにお腹が空いてしまうのは、活動量と比べて、単純に食事量が足りていないことが考えられます。十分に食事が摂れていないと強い空腹感をおぼえる場合があります。

ダイエット中で食事量を減らしていて空腹を感じやすい人は、食事の量を見直してみましょう。（※2）

3. 甘いものを食べ過ぎている

糖質を多く含む甘いものを食べ過ぎている場合、糖質中心の食事と同じく血糖値の急上昇、急降下が起こりやすくなります。特に空腹時は注意が必要。糖分を多く摂り込もうと、血糖値が上がりやすくなります。

そのあと急激に血糖値が下がると、体の防衛反応により何か食べて血糖値を上げようと、また空腹をおぼえるといった悪循環につながるおそれが。甘いものを食べ過ぎていないか振り返ってみましょう。（※1,3）

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4. 早食いである

人間の体には、食事をしてから20分くらいすると、血糖値の上昇を脳の満腹中枢が感知して、「これ以上食べる必要なし」と伝える仕組みがあります。しかし、早食いの人は20分以内に食事を終えるため、体が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまうのです。

このような早食い・大食いを何百回、何千回と繰り返していくうちに、胃が大きくなり、たくさん食べられる体になってしまいます。そうすると、食事量が十分であってもすぐにお腹がすいてしまいます。逆に「ひと口30回噛む」「1食に20分以上」を心がけることで、お腹がすきにくくなります。

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【対策】お腹が空きにくい食べ方のコツ