食べても食べてもお腹が空くのはなぜ…？原因と対策を知ろう (4ページ目)

食事の栄養バランスが偏っていると、血糖値のコントロールしづらくなります。スナック菓子やファストフードは、糖質や脂質が多く、たんぱく質や食物繊維は少ないです。

特に空腹時に糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇しやすいので、先に野菜のおかずから食べるよう心がけましょう。（※3,8,14）

菓子パンや甘いお菓子

菓子パンや甘いお菓子は糖質主体で、あんぱんやメロンパンなどは100gあたり50gほどの糖質が含まれています。糖質が多く、血糖値を急激に上げやすいので注意が必要。

血糖値の急激な上昇、降下をくり返していると、食べてもすぐお腹が空きやすくなるだけでなく、食欲を抑えられなくなることも。また、糖質を摂り過ぎると脂肪として蓄積するといったデメリットがあります。菓子パンや甘いお菓子を食べる習慣のある方は量や頻度に気をつけましょう。（※1,3,15）

甘い飲み物

甘い清涼飲料水や加糖のコーヒー、紅茶には、思っている以上に糖質が含まれています。例えばスポーツドリンク（500ml）には、角砂糖5～8個分相当が、コーラやサイダーなどの炭酸飲料（500ml）には角砂糖10個分以上、缶コーヒー（190ml）には角砂糖1～3個分相当が含まれています。

飲み物の糖質は消化吸収が速いため、血糖値が急上昇しやすいです。甘い飲み物を摂ることが習慣化している方は、飲む量や種類を見直してみましょう。（※16,17）

怖いけど知りたい…！ジュースに含まれる砂糖の量一覧【管理栄養士執筆】

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腹持ちの良い食べ物一覧

食べ物一覧

玄米や全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物
食物繊維が多いもの
たんぱく質が豊富なもの（肉・魚・卵・大豆製品など）
良質な油を含むもの

玄米や全粒粉パンなど、精製されていない炭水化物

すぐにお腹が空きやすい人は、主食の炭水化物の種類を変えてみるのはいかがでしょうか。白米なら玄米や押し麦を混ぜたごはん、食パンなら全粒粉パンを選ぶのがおすすめ。精製されていないものはGI値が低く、血糖値を上げにくい食品です。

ただし、玄米や全粒粉パンにも糖質は多く含まれているので、食べ過ぎは禁物です。（※8,13）

食物繊維が多いもの

食物繊維が多いものと一緒に摂ることで、GI値が高い食べ物を摂っても血糖値の上昇を抑えられることが期待できます。特に、水溶性食物繊維は糖を吸収しにくくするはたらきにより、血糖値の上昇をゆるやかにする特徴があります。野菜や海藻類、きのこ類など食物繊維が多いものを意識して摂るようにすると、満腹感が持続しやすくなりますよ。（※8,13）

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食べても食べてもお腹が空く原因はさまざま