ハンバーグのカロリーは高い？ダイエット中に食べるコツも

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ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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ハンバーグのカロリー・糖質量

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	カロリー	糖質量	脂質量
ハンバーグ（100g）	197kcal	8.9g	12.2g
ハンバーグ（120g）	236kcal	10.7g	14.6g
ハンバーグ（150g） ※一般的な1人前サイズ	296kcal	13.4g	18.3g
ハンバーグ（200g）	394kcal	17.8g	24.4g
ハンバーグ（250g）	493kcal	22.3g	30.5g
ハンバーグ（300g）	591kcal	26.7g	36.6g

（※1）
※一般的な合い挽き肉を使用したハンバーグのみの栄養価で、ソースのカロリー・糖質量等は含まれていません

一般的な合いびき肉のハンバーグ1個（150g）あたりのカロリーは296kcal、糖質量は13.3gです。250g以上のハンバーグを食べない限り、ハンバーグ1個で1食あたりのカロリー目安を超えてしまうことはありません。

またハンバーグのカロリーは肉の種類や味付けでも変化します。（※2）

ハンバーグの種類別に比べると

	カロリー	糖質量	脂質量
プレーン	308kcal	5.7g	25.1g
和風	305kcal	9.0g	22.3g
デミグラス	400kcal	8.5g	29.7g
煮込み	337kcal	16.2g	22.6g
チーズ	338kcal	6.6g	27.2g
豆腐	187kcal	4.0g	10.9g

※一般的なサイズのハンバーグ1個（150g）あたり
（※3,4,5,6,7,8）

ハンバーグの種類別に比較すると、和風・デミグラスソースをかけたり煮込み調理したりすることで、プレーンの状態よりも糖質量が増えることが分かります。

一方豆腐ハンバーグはプレーンと比べてカロリー・糖質量・脂質量が少なく、ヘルシーに仕上がります。

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ハンバーグは糖質制限中に食べても平気？

糖質制限中の1日あたりの糖質量は70～130gが目安となります。ハンバーグ（150g）の糖質量は13.3gなので、糖質制限中であっても特に問題ないといえるでしょう。

ただし甘めのソースをたっぷりかけたり煮込み調理したりすると、その分糖質量が多くなるので注意しましょう。（※1,9）

ダイエット中にハンバーグを食べるときのポイント

シンプルな味付けにする
つなぎの量や種類を工夫する
一緒に野菜を食べる

ハンバーグの糖質量はソースやつなぎで変わります。糖質量を抑えたい場合は味付けをシンプルなものにするといいでしょう。またつなぎに使うパン粉の量を控えめにしたり、パン粉を豆腐やおからで代用することでも抑えられます。

ハンバーグだけ、またはハンバーグとご飯だけの食事だと野菜が不足するため、付け合わせや副菜から積極的に摂るようにしましょう。（※3,4,5,10,11,12）