ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のハンバーグのカロリーはどのくらい?

通常のハンバーグのカロリーは、肉やソースによっても変わりますが、1個約450kcal前後です。(※1) 今回ご紹介するヘルシーハンバーグは、なんと275kcal。通常のものと比べると、約1/2ほどカロリーダウンしています。 カロリーダウンの理由はたっぷり入ったえのきです。ひき肉よりも多く入っていますが、えのきのうまみパワーで、ふっくらジューシーにおいしく仕上がりますよ。

300kcal以下にカロリーダウン!「きのこたっぷりヘルシーハンバーグ」

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……275kcal たんぱく質……16.6g 脂質……15.0g 炭水化物……19.4g 糖質……14.9g 食物繊維総量……4.5g 食塩相当量……2.1g 出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・合挽肉(粗びき)……130g ・えのき……150g ・玉ねぎ……1/4個(50g) ・卵……1/2個 ・パン粉……小さじ2杯 ・牛乳……小さじ2杯 ・ナツメグ……少々 ・塩……小さじ1/4杯 ・こしょう……少々 ・パセリ……お好み 【ソース】 ・しめじ……1/2パック ・ケチャップ……大さじ2杯 ・ウスターソース……大さじ1杯 ・赤ワイン……大さじ1杯 ・みりん……小さじ1杯

作るときのコツ

合挽肉は粗びきを使用して、食べごたえをアップさせましたが、通常の合挽肉でもOKです。 えのきは細かいみじん切りにすることで、ひき肉とまとまりやすくなります。粘りけがでるまでしっかり練ることで、ふんわりしたハンバーグに仕上がりますよ。

作り方

1. パン粉をふやかす

Photo by 長曽我部真未

牛乳にパン粉をひたしてふやかしておきます。
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