ダイエット中も外食OK！お店別のメニュー選び方やポイントを伝授 (4ページ目)

脂質が多くなりがちな洋食屋では、メニューの選び方に注意が必要です。例えばグリルチキンやローストビーフのように、オーブンで焼いたメニューは調理に余分な油を使っていないのでおすすめです。

またステーキであれば高たんぱく質でダイエット中に不足しがちな鉄分も摂ることができます。ただし肉の部位は脂質の少ないヒレやももにしたり、脂身は残したりするようにしましょう。（※12）

中華料理

中華料理のメニューには油を多く使ったものが多いので、食べ過ぎには特に注意が必要です。そんな中華料理では油を避けることがむずかしいので、野菜を多く使うメニューや、脂質の代謝に必要なビタミンB2を多く含むレバーや卵を使う料理がおすすめです。

野菜を多く使うメニューには棒棒鶏や八宝菜、回鍋肉、またレバーを使う中華料理にはレバニラ炒めがあります。（※13）

ファミレス

ファミレスではごはん＋ボリュームのあるサラダ＋サイドメニュー・スープの組み合わせがおすすめです。特に蒸し鶏やシーフードがのせられたサラダだと野菜と一緒にたんぱく質も摂れますよ。

サイドメニューからは、ほうれん草ソテー、カプレーゼ、カルパッチョなど脂質の少ないものを選びましょう。（※14,15,16）

ファストフード

ダイエット中にファストフードを食べたい場合は、メインとなるバーガーのカロリーだけでなく、サイドメニューやドリンクを意識することで摂取カロリーを減らせます。

フライドポテトや揚げたチキンはカロリーが高いことが多いので避け、サイドメニューからはサラダを追加しましょう。また血糖値の上昇によって脂肪になりやすい果汁や糖分の入ったドリンクではなく、お茶を選ぶようにしてください。（※4）

カフェ

カフェのフードメニューといえば、パスタやサンドイッチ、パンケーキなど糖質の多いメニューが多いので、選び方に注意が必要です。

パンやパスタを選ぶときにはなるべく野菜が多く使われているものを選びましょう。また麺や生地の種類を選べる場合には、精製された小麦粉を使ったものよりGI値の低い、全粒粉入りのものを選ぶといいでしょう。

さらにカフェでの飲み物は甘い糖分の入ったものではなく、ブラックコーヒーや紅茶など甘くないものがおすすめです。（※4,17）

コンビニ

毎日の自炊は大変だけど、外食は太りそう……そんなときはコンビニのごはんを活用してみてはいかがでしょうか。おすすめは野菜と一緒に肉や豆腐の入った具沢山なスープ、雑穀米や玄米のおにぎりです。また糖質オフのパンもおすすめですよ。

最近はおかずのみのレトルト商品も多いですよね。魚の煮付けや塩焼き、煮物などはぜひダイエット中に活用してほしいメニューです。