ダイエット中も外食OK！お店別のメニューの選び方やポイントを伝授

ライター : 相羽舞

管理栄養士

ダイエット中に外食してもいい？

ダイエット中でも外食そのものに問題はありません。ただし、外食時はカロリーの摂り過ぎや栄養バランスの偏った食事になりがちです。

ダイエット中の食事ではカロリーの摂り過ぎに気を付けることと、栄養バランスのいい食事を摂ることが基本です。

ダイエット中の外食における店選びや食べ方を押さえておきましょう。（※1,2）

ダイエット中に外食するときのポイント

メニューの選び方のポイント

1食分のカロリー目安を意識する
単品料理だけを食べるのは避ける
ソフトドリンクは水かお茶を選ぶ
揚げ物のメニューは控える
アルコールは糖質の少ないものを選ぶ
低GIのものを食べる

1食分のカロリー目安を意識する

外食では摂取カロリーが高くなりがちですが、最近では栄養価が表示されているお店も多く、メニュー選びに役立ちます。

日本人の食事摂取基準では30～49歳女性、身体活動レベル「ふつう」の方の推定エネルギー必要量は一日あたり2,050kcal。一日3食と考えて1食あたり683kcalです。

このように自分にあった1食分の摂取カロリー目安を基準に、外食するときもその範囲に収められるよう意識しましょう。（※2,3）

大人が一日に摂ってよいカロリーの目安は？年齢・性別別にチェック

自分に必要な摂取カロリーの目安がどのくらいか知っていますか？この記事では、年齢・性別別に一日に必要なカロリーを徹底解説します。また、痩せるためのポイントや運動によるカロリー消費量も要チェック！ぜひ、参考に見てみてくださいね。

単品料理だけを食べるのは避ける

ラーメンやパスタ、丼といった「単品料理」だけを食べることは、ダイエット中にはおすすめできません。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすく、栄養バランスが偏るおそれがあります。

やむを得ず単品料理を注文する場合は、できるだけ多くの食材が使われているメニューを選ぶ、野菜や海藻などの小鉢を追加するといった工夫をしましょう。（※2）

低GIのものを食べる

GI値とは血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。血糖値の急上昇は太る原因になりうるため、ダイエット中の食品選びではカロリーだけでなくGI値も参考にしてみましょう。

例えば白米よりも玄米、精製された小麦粉よりも胚芽小麦やライ麦を用いたパンのほうがGI値が低く、ダイエット中におすすめですよ。（※4,5）