ダイエット中の外食で太らないコツ！お店やメニューの上手な選び方を伝授【管理栄養士執筆】

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ライター : 嘉山ゆりか

管理栄養士 / 健康運動指導士

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ダイエット中に外食するときのポイント

ポイント

1食分のカロリー目安を意識する
単品食べをしない
ソフトドリンクは水かお茶を選ぶ
アルコールは糖質の少ないものを選ぶ
よく噛んで食べる

1食分のカロリー目安を意識する

外食はカロリーオーバーしやすいですが、最近では栄養価が表示されているお店も多いので、メニュー選びに役立てましょう。

食事摂取基準では成人女性の平均的な目安量は、一日あたり約2,000kcalです。1食分に換算すると667kcalとなります。自分にあった1食分の摂取カロリー目安を基準に、外食するときもその範囲に収められるようにすると良いです。（※1）

単品食べをしない

ラーメンやパスタ、丼だけといった「単品食べ」は、ダイエット中にはおすすめできません。糖質を摂りすぎたり、栄養バランスが偏ったりするおそれがあります。例えば丼の場合、ごはんを少なめにしたり野菜の小鉢をプラスしたりして、単品食べにならないよう工夫してみましょう。

ソフトドリンクは水かお茶を選ぶ

外食の場合、セットで飲みものがつくことがありますよね。甘い清涼飲料水や果汁の糖分が入った飲みものは、腸でよく吸収されてしまい血糖値が急に上がるため脂肪になりやすいです。

飲みものは水にするか、セットでつけるときもお茶を選ぶのがダイエットでのポイントです。（※2）

アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

ダイエット中も種類に気をつければ、アルコールを楽しむことができますよ。おすすめは糖質がほぼカットされている蒸留酒で、焼酎、ウイスキーなどが挙げられます。水や炭酸水、お茶のように糖質がないもので割るようにしましょう。ハイボールやホッピーがそれらに当たります。（※3）

よく噛んで食べる

食べるときによく噛むことで、満腹中枢が刺激され「レプチン」というホルモンが分泌され食べすぎを抑えてくれます。噛む回数が増えると食事の満足感を得やすいこともわかっています。

野菜をはじめ、根菜類やこんにゃくなど噛みごたえのあるものを食事のはじめに食べるのがおすすめです。その際も、ゆっくりよく噛んで味わって食べることが大切です。（※4）

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ダイエット中の外食におすすめのお店