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ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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目次

ダイエット中に外食してもいい？

白い器に盛られたパスタをフォークですくっている様子
ダイエット中でも外食そのものに問題はありません。ただし、外食時はカロリーの摂り過ぎや偏った食事になりがちです。ダイエット中の食事ではカロリーの摂り過ぎに気を付けることと、栄養バランスのいい食事を摂ることが基本です。

ダイエット中の外食における店選びや食べ方を押さえておきましょう。（※1）

ダイエット中に外食するときのポイント

ポイント

  1. 1食分のカロリー目安を意識する
  2. 単品料理だけを食べるのは避ける
  3. ソフトドリンクは水かお茶を選ぶ
  4. アルコールは糖質の少ないものを選ぶ
  5. よく噛んで食べる
  6. 食物繊維を含むものから食べる
  7. ランチタイムに外食を利用する
  8. 外食の回数に気を付ける
  9. 低GIのものを食べる

1食分のカロリー目安を意識する

外食ではカロリーオーバーしやすいですが、最近では栄養価が表示されているお店も多くメニュー選びに役立ちます。

日本人の食事摂取基準では成人女性の平均的な目安量は一日あたり約2,000kcalで、これを1食分に換算すると667kcalです。このように自分にあった1食分の摂取カロリー目安を基準に、外食するときもその範囲に収められるよう意識しましょう。（※2）

単品料理だけを食べるのは避ける

ラーメンやパスタ、丼といった「単品料理」だけを食べることは、ダイエット中にはおすすめできません。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすく、栄養バランスが偏るおそれがあります。

やむを得ず単品料理を注文する場合はできるだけ多くの食材が使われているメニューから選んだり、小鉢を追加したりと工夫をしましょう。（※3）

ソフトドリンクは水かお茶を選ぶ

外食の場合、セットで飲みものがつくことがありますよね。甘い清涼飲料水や果汁の糖分が入った飲みものは、腸でよく吸収され、血糖値が急に上がるため脂肪になりやすいです。

飲みものは水にするか、セットでつけるときもお茶を選ぶのがダイエットでのポイントです。（※4）

アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

ダイエット中も種類に気をつければ、アルコールを楽しむことができますよ。おすすめは糖質を含まない蒸留酒で、焼酎、ウイスキーなどが挙げられます。水や炭酸水のように糖質が含まれないもので割るようにしましょう。（※5,6,7）
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ダイエット中の外食におすすめのお店
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