ダイエット中も外食OK！お店別のメニュー選び方やポイントを伝授 (2ページ目)

食べるときによく噛むと満腹中枢や交感神経が刺激され、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されて食べ過ぎを抑えてくれます。噛む回数が増えると食事の満足感を得やすいことも知られています。

噛む回数を増やすために、野菜やきのこ、海藻類など噛みごたえのある食材が使われているメニューを選びましょう。（※8）

食物繊維を含むものから食べる

食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値が急激に上昇することを抑えるはたらきがあります。血糖値が急激に上昇すると肥満につながるので、特にダイエット中は食べる順番を意識するといいでしょう。

食物繊維を多く含む食べものとしては野菜やきのこ、海藻類が代表的です。（※9）

ランチタイムに外食を利用する

夜遅い時間に摂るエネルギーは消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。外食ではついついカロリーの高いメニューを選んだり食べ過ぎたりしがちなので、外食の時間帯を選べるのであればランチタイムがおすすめです。

夕食時に外食をする場合は、エネルギーや脂質が少ないものを意識して選ぶようにしましょう。（※10）

外食の回数に気を付ける

外食時のメニューはカロリーや脂質が多く、味付けが濃かったり野菜が足りなかったりと、栄養バランスが偏りがちです。外食回数が多いとその分栄養バランスが偏りやすくなるので、外食の回数が多くなり過ぎないように気を付けましょう。（※3）

低GIのものを食べる

GI値とは血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。血糖値の急上昇は肥満につながるため、ダイエット中の食品選びではカロリーだけでなくGI値も参考にしてみましょう。

例えば白米よりも玄米、精製された小麦粉よりも胚芽小麦やライ麦を用いたパンの方がGI値が低く、ダイエット中におすすめですよ。（※9,11）