ダイエット中も外食OK！お店別のメニューの選び方やポイントを伝授 (2ページ目)

同じ食材を使っていても、調理方法によってカロリーが異なります。一般的な調理法では蒸す・ゆでる、焼く、炒める、揚げるの順にカロリーが高くなり、揚げ物では油の使用量が多くなります。

油は1gあたり9kcalあり過剰摂取は肥満につながるため、ダイエット中は揚げ物のメニューは控えましょう。（※6,7）

アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

ダイエット中も種類に気をつければ、外食の際にアルコールを楽しむことができますよ。おすすめは糖質を含まない蒸留酒で、焼酎、ウイスキーなどが挙げられます。

水や炭酸水のようにカロリーや糖質が含まれないもので割るようにしましょう。（※8,9,10）

管理栄養士が教える「アルコール」のカロリー。ダイエット中に気をつけるポイントも

ダイエット中はアルコールのカロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。この記事ではアルコールのカロリーや、ダイエット中にアルコールを摂るポイントを解説。ヘルシーおつまみもあわせてチェックしていきましょう！

食べ方や時間帯のポイント

よく噛んで食べる
食物繊維を含むものから食べる
ランチタイムに外食を利用する
夜遅くに外食をするのは控える
外食の回数に気を付ける

よく噛んで食べる

食べるときによく噛むと満腹中枢や交感神経が刺激され、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されて食べ過ぎを抑えてくれます。噛む回数が増えると食事の満足感を得やすいことも知られています。

噛む回数を増やすために、野菜やきのこ、海藻類など噛みごたえのある食材が使われているメニューを選びましょう。（※11）

食物繊維を含むものから食べる

食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値が急激に上昇することを抑えるはたらきがあります。血糖値が急激に上昇すると脂肪の合成が促進されるので、特にダイエット中は食べる順番を意識するといいでしょう。

食物繊維を多く含む食べものとしては野菜やきのこ、海藻類が代表的です。（※4）

ランチタイムに外食を利用する

摂取カロリーが増えてしまいがちな外食をするなら、ランチタイムがおすすめです。

体内時計をコントロールしている時計遺伝子のひとつに、BMAL1（ビーマルワン）があります。BMAL1には、脂肪の合成を促進するはたらきがあります。18時以降の夜間に活性化する特徴があり、朝6時ごろから15時ごろまでははたらきが低下。この時間帯なら食べても太りにくいと考えられていますよ。（※2,12）

夜遅くに外食をするのは控える

夜遅い時間に摂るエネルギーは消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。外食ではついついカロリーの高いメニューを選んだり食べ過ぎたりしがちなので、夜遅くの外食は控えるようにしましょう。

夕食時に外食をする場合は、エネルギーや脂質が少ないものを意識して選ぶようにしてくださいね。（※2,13）

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