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納豆そのものに、塩分排出効果がある？
ここまで納豆を食べるときの減塩方法をご紹介してきましたが、実は納豆そのものにも塩分を排出する作用があるカリウムが含まれています。100gあたりのカリウム量は糸引き納豆で660mg、ひきわり納豆で700mgです。
また、納豆に豊富な水溶性食物繊維にも、カリウムと同様に塩分を体外に出すはたらきがあります。タレの使い過ぎに注意しながら納豆を食べ、健康維持に役立てましょう。（※1,11,16）
また、納豆に豊富な水溶性食物繊維にも、カリウムと同様に塩分を体外に出すはたらきがあります。タレの使い過ぎに注意しながら納豆を食べ、健康維持に役立てましょう。（※1,11,16）
おいしく減塩！納豆を使う塩分控えめのレシピ4選
1. ミニトマト入りアボカド納豆
アボカドやミニトマトを和える、彩り鮮やかな副菜のレシピです。味付けにレモン汁の酸味やオリーブオイルのコクを活かすため、しょうゆの使用量を抑えられますよ。
また、トマトにはうま味成分が多く含まれているので、減塩料理にぴったりの食材です。（※11）
また、トマトにはうま味成分が多く含まれているので、減塩料理にぴったりの食材です。（※11）
2. わさびマヨネーズ風味のたこ納豆
ゆでだこと千切り大根を合わせ、納豆をかけるだけの簡単レシピ。納豆にはタレをかけず、代わりにマヨネーズとわさび、少量のしょうゆを加えます。
なお、マヨネーズの塩分量は小さじ1杯（4g）あたり0.1gと控えめ。コクがある調味料なので、減塩による物足りなさをカバーできますよ。（※1,4,17）
なお、マヨネーズの塩分量は小さじ1杯（4g）あたり0.1gと控えめ。コクがある調味料なので、減塩による物足りなさをカバーできますよ。（※1,4,17）
3. 納豆と豆腐のみそ汁
納豆にタレや調味料をかけずに食べたい、という方におすすめなのが納豆汁。作り方は一般的なみそ汁とほとんど同じで、みそを溶くときに納豆を加えます。
みその塩分量が気になる方は、減塩タイプのものを選びましょう。風味のある大葉を加えるレシピなので、薄味でもおいしくいただけます。（※8）
みその塩分量が気になる方は、減塩タイプのものを選びましょう。風味のある大葉を加えるレシピなので、薄味でもおいしくいただけます。（※8）
4. からし納豆のれんこんもち
Photo by macaroni
れんこんをすりおろして小粒納豆や片栗粉などと混ぜ、フライパンで焼くレシピです。味付けにからしを使ったり、香味野菜の万能ねぎをトッピングしたりすることで味を補えます。
また、れんこんにはカリウムが豊富。塩分の排出をサポートしてくれますよ。（※11）
また、れんこんにはカリウムが豊富。塩分の排出をサポートしてくれますよ。（※11）
納豆のタレの塩分量に注意しよう！
市販の納豆1パックあたりの塩分量は、タレを含めて0.6～0.7g程度です。製品によって塩分量は異なるため、購入時に栄養成分表示を確認しましょう。
納豆そのものに塩分は含まれていませんが、タレをたっぷりかけると塩分の摂り過ぎにつながるおそれが。減塩するにはタレの量を半分にしたり、ポン酢しょうゆや減塩しょうゆに置き換えたりするのがおすすめ。できそうなことから試してみてくださいね。
納豆そのものに塩分は含まれていませんが、タレをたっぷりかけると塩分の摂り過ぎにつながるおそれが。減塩するにはタレの量を半分にしたり、ポン酢しょうゆや減塩しょうゆに置き換えたりするのがおすすめ。できそうなことから試してみてくださいね。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2022/04/12参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
