ライター : kyoko.nishiyama

料理家 / 料理ブロガー

料理ブログ「ちょりまめ日和」の管理人。女の子と男の子の二児のママ。コンセプトは『子どもも大人も一緒のごはん』。簡単・時短・アイディアレシピを考案し、ブログやSNSで発信していま…もっとみる

食物繊維たっぷりのオクラで簡単レシピ!

夏が旬のオクラは、体にうれしい機能成分を豊富に含む緑黄色野菜。βカロテンのほか、カルシウム、食物繊維も豊富で、カラダの中のお掃除役としても人気です。オクラは加熱して食べるイメージが強い野菜ですが、生食もOK。実はネバネバ成分は長時間ゆでると減少してしまうので、生食にするか、ゆで時間を短くして調理するのがおすすめです(※)。

この記事でご紹介するのは、そんなオクラをおいしく食べるための簡単レシピ。本当に手間なく作れるので、ぜひ気軽に試してみてください。

下ごしらえはレンジで!オクラとみょうがの漬物

Photo by ちょりママ

調理時間:5分(漬け時間除く)
保存期間:3日程度

オクラはゆでずにレンジで火通し。栄養素の流出を最小限にして調理します。薬味として人気のみょうがと合わせて、とろとろの漬物でいただきましょう!

材料(4人分)

Photo by ちょりママ

・オクラ……1袋
・みょうが……4個
・しょうゆ……大さじ1と1/2杯
・みりん……大さじ1と1/2杯
・酢……大さじ1杯
・水……大さじ1杯
・だし昆布(5×5cm)……1枚

オクラは下処理をすると口当たりがよくなります。ポイントはオクラの加熱の仕方です。

下準備

オクラのガクをとる

Photo by ちょりママ

オクラのガクのまわりはかたいので、包丁でくるくると回して剥きます。

オクラに塩をまぶしてうぶ毛をとる

Photo by ちょりママ

オクラに塩をまぶしてこすりましょう。色が鮮やかになり、口触りもよくなります。また、破裂帽子のため、爪楊枝や竹串で数カ所穴をあけておくのもポイントです。

作り方

1. オクラをレンジで加熱する

Photo by ちょりママ

オクラをキッチンペーパーで包んで水にくぐらせ、耐熱皿においてふんわりとラップをかけて加熱します。オクラは時期によって太さがまちまちなので、加熱の目安は600Wで40秒から1分です。
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