Name: 【医師監修】高血圧対策に役立つ食べ物とは？減塩してもおいしいおすすめレシピ6選
Cuisine: 日本

さばやいわしなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。EPAは血液の粘度を抑えて、血圧を下げる作用がある栄養素です。

EPAは生の青魚だけでなく、いわしやさばの缶詰からも摂取できます。手軽に魚料理が作れて便利ですが、味付けされているものは塩分量が多い点に気を付けましょう。比較的塩分量が少ない、水煮タイプを選んでくださいね。（※16,17）

血圧を下げる食べ物・飲み物は？管理栄養士が選ぶおすすめレシピ15選も

血圧が気になる方は、普段の食事にも気を遣う必要がありますよね。血圧に関わる栄養素にはどんなものがあるのか、即効性はあるのか、血圧を下げる食べ物があるのかなど解説します。おすすめのレシピもご紹介。栄養素を効率よく摂り入れる方法や、おいしく減塩するためのコツもお教えしますよ。

高血圧対策で意識したい生活習慣

麺類のスープやつゆは残す

ラーメンのような麺類を食べるときは、麺とトッピングの具材だけを摂り、スープやつゆを残すと減塩につながります。たとえば塩ラーメン一人前の塩分量は5.2gですが、スープを飲まない場合は2.3gに抑えられますよ。

なお、麺類のスープを残すと満足感が足りない……という方は、麺類の単品食べを避けて副菜をプラスしましょう。塩分の排出を促すカリウムが豊富な、野菜や海藻のサラダがおすすめです。（※1,12,18,19）

外食や惣菜は控える

家庭で手作りするものと比べると、外食先で食べる料理や総菜は塩分量が多い傾向にあります。なるべく外食や惣菜は控え、自炊するのが理想的です。

また、外食をする際は卓上調味料の使い過ぎにも気を付けましょう。調味料をかける前にひと口食べて、必要な量だけ調味料を使うようにしてくださいね。（※3）

動物性脂肪を控える

肉の脂身やバターなどに含まれる動物性脂肪には、血液中のコレステロールを増やす作用があるため注意が必要です。コレステロールが増えて血管壁に溜まると、血管が硬くなったり、狭くなったりして血圧の上昇につながるおそれが。

バターではなく植物性の油で調理したり、低脂質な肉を選んだりして、動物性脂肪の摂取を控えましょう。肉類のなかでも、鶏むね肉や鶏ささみは脂質の量が少ないですよ。（※3,4,20）

喫煙しない

たばこの成分であるニコチンには、血管を収縮させて一時的に血圧を上げる作用があります。また、喫煙すると血流が悪くなるため、血管が硬くなるおそれが。高血圧対策のために、禁煙をおすすめします。

禁煙中にたばこを吸いたくなったら、歯磨きや深呼吸など別の行動をして気分を変えましょう。思うように禁煙ができない場合は、禁煙外来を利用するのもひとつの手です。（※3,10,21）

アルコールを控える

竹内先生：「アルコール依存症の人が禁酒・節酒することで血圧は下がると言われています。また、血圧が高い人はお酒の量を控えめにする必要がありますが、一滴も飲んではいけないというわけではありません。飲み方に注意すれば、お酒を楽しめます。

高血圧治療ガイドライン2019では、一日に摂取するアルコールの量を、男性で20～30ml、女性で10～20ml以下に控えることを推奨しています。つまり、男性の場合、一日に飲んでよい酒の量は日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本が目安です。女性の場合、この半分程度が適量となります。（※2,8）

ただし、適量の飲酒であっても休みなく毎日飲み続けることは避け、週に1～2日はお酒を飲まない休肝日を作るようにしましょう」

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高血圧対策に。今日からできる減塩のコツ