一食110円＆15分で！豆腐の和風キーマカレー【ヘルシー節約ごはん#3】

Photo by 宮本信義

1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円（※）＆調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。第三回は「豆腐の和風キーマカレー」です。
※調味料除く、材料費のみ

教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。

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料理研究家／きじまりゅうたさん 祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している

きじまごはん【料理家きじまりゅうた公式YouTube】

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金曜日　火曜日　20：00に新作アップ（予定）！テレビや雑誌を中心に、料理の作り方をお伝えしている料理家です。Youtubeの世界でも「料理はおもしろい」ことを伝えたくて、よっこいしょと重い腰を上げました。料理が飛躍的に上手になる、誰も教えてくれないマル秘テクニックや、すぐできるレシピなどを紹介します。(時々、料...

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時短＆失敗なしの究極アレンジ！さば缶のマーボーもやし【ヘルシー節約ごはん#2】

年末年始のごちそう続きのあと、気になるのがお正月太り。気持ちもあらたに、体も家計もスリムを目指しましょう。本連載では、リーズナブルでヘルシーな食材を使ったごはんレシピを、料理研究家のきじまりゅうたさんに教えてもらいました。第二回は、さば缶マーボーもやしです。

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「『豆腐の和風キーマカレー』は、肉の代わりに豆腐を使ったベジメニューです。豆腐を水切りして、食感をしっかり出すのがポイント。わざわざ大豆ミートを使わなくても肉らしさが感じられますよ。

また、焼き豆腐は水分が少ないので、短い時間で水切りできるのがメリット。そのため、今回のように肉代わりの炒り豆腐や、豆腐ハンバーグにしたいときは、木綿豆腐より焼き豆腐がオススメなんです」

材料（2人分）

※1人分約110円、調理時間約15分

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・焼き豆腐……約300g（1丁）
・玉ねぎ……1/2個
・サラダ油……大さじ1/2杯
・カレー粉……小さじ2～3杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. ケチャップ……大さじ1と1/2杯
a. しょうゆ……大さじ1と1/2杯
a. みりん……大さじ1杯
・白すりごま……大さじ1杯
・かつおぶし……3g
・ごはん……お茶碗2杯分

作り方

1. 玉ねぎを粗みじん切りにする

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玉ねぎを、粗めのみじん切りにします。

「粗みじん切りにするときは、半分にカットした玉ねぎに包丁で放射状に切り目を入れて端から刻むとバラバラにならず、大きさも均等になりますよ」

2. カットした玉ねぎを炒める

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フライパンにサラダ油（大さじ1/2杯）を熱し、カットした玉ねぎを3〜4分炒めます。

3. 玉ねぎを炒めながら、焼き豆腐を水切りする

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焼き豆腐を厚手のキッチンペーパーの上にのせて、フォークで潰して広げます。さらに、上からもう1枚キッチンペーパーをのせ、軽く上から押さえて水分を出しましょう。

手前からくるくると巻いて筒状にして、さらに水気を絞ります。絞り汁とキッチンペーパーは捨てずに取っておきましょう。

「フォークでつぶした焼き豆腐は四角く広げて、丸めて絞っていくと簡単に水分が抜けます。水分を抜いただけで、肉そぼろのようになるんです。出てきた水分は、豆腐の旨味がたっぷり染み出たもの。最後にしっかり使いますよ！」