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一食180円＆10分で！さば缶マーボーもやし【ヘルシー節約ごはん#2】
Photo by 宮本信義
1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円（※）＆調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。第二回は、「さば缶マーボーもやし」です。
※調味料除く、材料費のみ
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
※調味料除く、材料費のみ
教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。
Photo by 宮本信義
料理研究家／きじまりゅうたさん
祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している
前回の記事はこちら▼
Photo by 宮本信義
「『さば缶マーボーもやし』は、さばの水煮缶を使った簡単アレンジレシピです。さば缶は味が完成しており、失敗知らず！また、すでに火が通っているので調理時間が短く済み、時短調理におすすめの食材なんです。
缶詰のだしも余すことなく使えば、味に深みが出ます。もやしのシャキシャキ感で食べごたえもありますよ」
缶詰のだしも余すことなく使えば、味に深みが出ます。もやしのシャキシャキ感で食べごたえもありますよ」
材料（2人分）
※1人分 約180円、調理時間 約10分
Photo by 宮本信義
・さば水煮缶……1缶（250g）
・もやし……1袋（約250g）
・小ねぎ……4本（約1/3パック）
・ラー油……適宜
・サラダ油……適量
・豆板醤……小さじ1杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1/2杯
a. 水……100cc
・片栗粉……小さじ2杯
・水……大さじ1と1/2杯
・もやし……1袋（約250g）
・小ねぎ……4本（約1/3パック）
・ラー油……適宜
・サラダ油……適量
・豆板醤……小さじ1杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1/2杯 ※チューブでも可
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1/2杯
a. 水……100cc
・片栗粉……小さじ2杯
・水……大さじ1と1/2杯
下ごしらえ
Photo by 宮本信義
小ねぎを4cm幅の長さにカットしておきます。
作り方
1. もやしを炒める
Photo by 宮本信義
フライパンでサラダ油（大さじ1/2杯）を熱し、もやし炒めます。もやしがしんなりするまで炒めたら、いったん取り出しておきましょう。
「仕上がりが水っぽくならないように、炒めたもやしは一度取り出しておきます。盛り付けるお皿を使えば、洗い物も少なくて済みますよ」
「仕上がりが水っぽくならないように、炒めたもやしは一度取り出しておきます。盛り付けるお皿を使えば、洗い物も少なくて済みますよ」
2. さば水煮缶を炒める
Photo by 宮本信義
もやしを炒めたフライパンをサッと拭き、サラダ油（大さじ1/2杯）、豆板醤、にんにくを入れて火にかけます。
「油に香りを移すイメージで、火を通しましょう。チューブのにんにくは油がはねやすいので、はね始めたらすぐにさば缶を入れてください」
「油に香りを移すイメージで、火を通しましょう。チューブのにんにくは油がはねやすいので、はね始めたらすぐにさば缶を入れてください」
Photo by 宮本信義
香りが立ったら、さば水煮缶を汁ごとフライパンに加え、身をほぐしながら炒めます
「缶詰の汁は旨味たっぷりのだしなので、マーボーのように煮る料理は、汁まで加えるとよりおいしくなりますよ」
「缶詰の汁は旨味たっぷりのだしなので、マーボーのように煮る料理は、汁まで加えるとよりおいしくなりますよ」
3. 調味料、炒めたもやしを加えて煮る
Photo by 宮本信義
（a）を加え、煮立ったら、1のもやしを戻し、さっと煮ます。
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