ライター : macaroni 編集部

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一食120円&12分で!しらたきのオイスター焼きそば【ヘルシー節約ごはん#1】

Photo by 宮本信義

1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円(※)&調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。カロリー控えめなのに大満足なメニューが勢揃い。
※調味料除く、材料費のみ

第一回は「しらたきのオイスター焼きそば」です。

教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさん。

「ストイックになりすぎず、ヘルシーにおいしく楽しみましょう!」

Photo by 宮本信義

料理研究家/きじまりゅうたさん 祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している

Photo by 宮本信義

本連載で紹介する全5品
「本連載のテーマは、『ヘルシー×節約』。リーズナブルで身近な食材を使って、10~15分で作れるレシピを考えました。調味料も家庭によくあるもののみ。

ヘルシーというと、味や見た目に物足りなさを感じがちですが、今回は見た目が華やかで、食べごたえも十分なレシピを紹介します。満足感がありつつ、適度に糖質を減らしたダイエット向きのメニュー。

ジャンルもさまざまなので、忙しい日のメインはこれでばっちりですよ!」

Photo by 宮本信義

第一回の「しらたきのオイスター焼きそば」は、しらたきを麺として使うひと品。しらたきはビーフンや春雨よりも糖質が低いので、ダイエット食にぜひ取り入れて欲しい食材です。

ポイントは、しらたきをゆでて熱いうちに味をしみこませること。また、もやしとキャベツは歯ごたえがあるので、ひと皿で満足感がありますよ」

材料(2人分)

※1人分 約120円、調理時間 約12分

Photo by 宮本信義

・しらたき……300g(1袋:大)
・キャベツ……150g(約1/6個)
・もやし……125g(約1/2個)
・カニ風味かまぼこ……約5本(1/2パック)30g
・ごま油……大さじ1/2杯
・めんつゆ(3倍濃縮)……大さじ2杯
・白いりごま……大さじ1/2杯
a. オイスターソース……大さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ1/2杯
a. こしょう……少々

作り方

1. しらたきをゆでる

Photo by 宮本信義

しらたきの水気を切って鍋に入れ、ハサミで数か所切ります。ひたひたに浸かるまで水を注いで、火にかけましょう。

「しらたきはそのままだとかなり長いので、ゆでる前かあとに切っておくのがポイント。ランダムに適当な長さでOKです。また洗い物を減らしたい人は、フライパンでゆでてもいいですよ」

Photo by 宮本信義

水が沸騰したら、中火で約2〜3分ゆでます。

「しらたきはゆでることで独特の臭みが抜け、また水分が抜けて麺らしい食感になります」

2. キャベツをカットする

Photo by 宮本信義

しらたきをゆでている間に、キャベツを5mm幅にカットします。

3. ゆでたしらたきに味付けをする

Photo by 宮本信義

しらたきがゆで上がったらザルにあげ、湯切りをします。鍋に戻し、熱いうちにめんつゆを絡めましょう。

「しらたきは味が染みづらいので、熱いうちに味付けするのがポイント。これでしっかり味が入ります」

4. キャベツ、もやし、カニ風味かまぼこを炒める

Photo by 宮本信義

フライパンでごま油を熱し、キャベツを炒めます。キャベツが少ししんなりしたらもやしを加えて、1分〜1分半炒めます。

Photo by 宮本信義

カニ風味かまぼこを手で割いて加えましょう。

野菜としらたきの割合が、ちょうど1:1くらいがベスト。キャベツともやしだけでなく、白菜や小松菜、きのこなど、火の通りが良い野菜なら、どんなものでも代用できますよ」

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