ライター : macaroni 編集部

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昔ながらの洋食メニュー!鶏むね肉のしっとりピカタ【ヘルシー節約ごはん#4】

Photo by 宮本信義

1月第三週の連載「ヘルシー節約ごはん」では、一食200円(※)&調理時間15分以内、身近な食材を使ったヘルシーごはんレシピを紹介します。第四回は「鶏むね肉のしっとりピカタ」です。
※調味料除く、材料費のみ

教えてくれたのは、自身も3ヶ月で-7kgのダイエットに成功した経験をもつ、料理研究家のきじまりゅうたさんです。

Photo by 宮本信義

料理研究家/きじまりゅうたさん 祖母、母ともに料理家という家庭で育ち、5歳の頃から包丁を握る。23歳から本格的に料理の道へ。調理する人、食べる年代やシーンに合わせた「作りやすくておいしい料理」をモットーに、オリジナリティあふれるレシピを考案。身近で再現性の高い家庭料理が好評で、テレビや雑誌を中心に多方面で活躍している
前回の記事はこちら▼

Photo by 宮本信義

「ピカタとは、イタリア由来の料理で、卵は使わず小麦粉をつけた仔牛の肉をバターで焼いたもののこと。日本では、肉に卵をまぶして焼くスタイルで、昔ながらの洋食メニューとして親しまれています。

豚肉を使った『ポークピカタ』がポピュラーですが、今回の『鶏むね肉のしっとりピカタ』は、ダイエット食材にぴったりの高たんぱく×ヘルシー×リーズナブルな鶏むね肉を使います。卵をからめることでパサつきにくくし、しっとりと仕上げられるんです。

付け合わせは旬の白菜に。キャベツだけでなく白菜も、千切りにして生のまま食べるとおいしいんですよ。たっぷりの生野菜でお腹もふくれて、満足感も出ます」

材料(2人前)

※1人前 約200 円、調理時間 約15分

Photo by 宮本信義

・鶏むね肉(皮なし)……250g (小1枚)
・白菜……2~3枚(1/4サイズほどを2~3枚)
・トマト……1個
・オリーブオイル……大さじ1/2杯
a.小麦粉……大さじ1杯
a.塩……小さじ1/2杯
a.こしょう……少々
b.オリーブオイル……大さじ1/2杯
b.酢……大さじ1/2杯
b.塩……少々

下ごしらえ

Photo by 宮本信義

卵を割って、溶いておきます。

Photo by 宮本信義

白菜は繊維と垂直になるように千切りにします。切った白菜は、水にさらしておきましょう。

「白菜は根元を残しながら切ると、バラバラになりません。水にさらすと食感がパリっと、エグみも抜けるので、よりおいしくなりますよ。キャベツの千切りより食感が軽くて、いくらでも食べられます」

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにする

Photo by 宮本信義

鶏むね肉を、6等分のそぎ切りにします。

「最後のひと切れは、どうしても厚みが出やすくなります。できるだけひと切れずつ均等になるように、分厚い部分は切り開いて平らにしましょう」

2. 鶏むね肉に小麦粉をまぶす

Photo by 宮本信義

ポリ袋に(a)を入れ、鶏むね肉を加えて振り、まんべんなくまぶします。

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フライパンでオリーブオイル(大さじ1/2杯)を中火で熱し、2の鶏むね肉をひと切れずつ溶き卵にからめて並べていきます。

焼き色がついたら裏返し、さらに2〜3分焼きます。

3. 鶏むね肉を焼きながら、トマトソースのベースを作る

Photo by 宮本信義

トマトを1cm角にカットします。

Photo by 宮本信義

ボウルにトマト、(b)を入れて混ぜ合わせます。

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