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生おからで作る3つのヘルシーレシピ
Photo by 宮本信義
ヘルシー食材の「おから」は低糖質なだけでなく食物繊維などの栄養素も豊富！特に最近食べ過ぎているな……と感じている方には、積極的に取り入れてほしい食材です。この記事では新しいおからの食べ方や使い方を発信している、料理研究家、おから料理研究家の高橋典子さんに生おからを使用した3つのレシピを教えていただきます。
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Photo by 宮本信義
料理研究家 おから料理研究家／高橋典子さん
「美味しくて素敵な、そしてカラダに良い料理をなるべく手軽に作ること」をコンセプトにした料理教室「NONON cooking salon」主宰。2015年からおからの活用をすべく「NIPPON おからプロジェクト」を立ち上げる。代表として、国内外でメディア出演、おからの料理教室講師や企業へのレシピ提供をしている。著書に『これがおから？なDaily レシピ』（文化出版局刊）など多数
「おからは低糖質なだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。安価なうえに手軽に料理に使用できる点もおからの魅力のひとつ。糖質の高い野菜や小麦粉などの代用として使えば、簡単に糖質をカットすることができますよ。
お米に新米があるように大豆にも新大豆と呼ばれるものがあります。これは秋に収穫された国産の大豆を乾燥させたもののことで、ちょうど1月頃からこの新大豆を使用した豆腐が販売され始めるんです。
最近では輸入豆を使用している商品も多くあるので、新大豆で作った豆腐は一部になってしまいますが、昔は特にこの時期にたくさん豆腐が作られていたことから、1月が生おからの旬とも言われているんです」
お米に新米があるように大豆にも新大豆と呼ばれるものがあります。これは秋に収穫された国産の大豆を乾燥させたもののことで、ちょうど1月頃からこの新大豆を使用した豆腐が販売され始めるんです。
最近では輸入豆を使用している商品も多くあるので、新大豆で作った豆腐は一部になってしまいますが、昔は特にこの時期にたくさん豆腐が作られていたことから、1月が生おからの旬とも言われているんです」
Photo by 宮本信義
「生おからと言っても豆腐の作り方によって仕上がりが変わるので、購入する場所やメーカーによってタイプが異なります。どれがいいということはなく、作る料理によって使い分けるのがおすすめ。スーパーでも購入できますが、豆腐屋さんでも安く手に入るので、近くにあるという方はぜひ探してみてくださいね」
①色が濃く大豆の皮などが一緒に入っている
②色は薄くしっとりしている
③一番色が薄くサラサラとしている
①色が濃く大豆の皮などが一緒に入っている
②色は薄くしっとりしている
③一番色が薄くサラサラとしている
1. おつまみとしても！イタリアン卯の花
Photo by 宮本信義
調理時間：20分
「和風が定番の卯の花ですが、トマトベースの味付けにしてイタリアン風に仕上げてもおいしく食べられるんです。トマトベースでお子さんでも食べやすくなることはもちろん、オリーブやチーズの風味がアクセントになるので、おつまみとしても重宝しますよ。使用するきのこはお好みのものでOK。溶き卵を加えると、おからのパサっと感が減り食べやすくなります！
卯の花にはしっとりした滑らかな生おからを使用するのがおすすめです」
「和風が定番の卯の花ですが、トマトベースの味付けにしてイタリアン風に仕上げてもおいしく食べられるんです。トマトベースでお子さんでも食べやすくなることはもちろん、オリーブやチーズの風味がアクセントになるので、おつまみとしても重宝しますよ。使用するきのこはお好みのものでOK。溶き卵を加えると、おからのパサっと感が減り食べやすくなります！
卯の花にはしっとりした滑らかな生おからを使用するのがおすすめです」
材料（3〜4人分）
・生おから……150ｇ
・トマト缶……1/2缶（200g程度）
・玉ねぎ（薄切り）……1/2個
・黄パプリカ（薄切り）……1/2個
・ベーコン（1cm幅に切る）……2枚
・しめじ（2cm程度に切る）……1/2パック
・ブラックオリーブ（種抜き）……8粒
・シュレッドチーズ……30g
・卵 ……1個
・にんにく（すりおろし）……少々
・コンソメ……小さじ1/2杯
・塩……小さじ1/3杯
・黒こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ2杯
・トマト缶……1/2缶（200g程度）
・玉ねぎ（薄切り）……1/2個
・黄パプリカ（薄切り）……1/2個
・ベーコン（1cm幅に切る）……2枚
・しめじ（2cm程度に切る）……1/2パック
・ブラックオリーブ（種抜き）……8粒
・シュレッドチーズ……30g
・卵 ……1個
・にんにく（すりおろし）……少々
・コンソメ……小さじ1/2杯
・塩……小さじ1/3杯
・黒こしょう……少々
・オリーブオイル……大さじ2杯
作り方
Photo by 宮本信義
1. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ低温で炒める
2. ベーコン、玉ねぎ、しめじを加え香りが出たら、おから、オリーブ、トマト缶、コンソメを入れ全体を混ぜ、蓋をしないで煮込む
3. 水分が蒸発し、ほぼなくなってきたら、シュレッドチーズを加える
4. 溶き卵を加えて全体を混ぜ、塩、黒こしょうで味を調える
2. ベーコン、玉ねぎ、しめじを加え香りが出たら、おから、オリーブ、トマト缶、コンソメを入れ全体を混ぜ、蓋をしないで煮込む
3. 水分が蒸発し、ほぼなくなってきたら、シュレッドチーズを加える
4. 溶き卵を加えて全体を混ぜ、塩、黒こしょうで味を調える
2. 食べ応え満点。おからポテトサラダ
Photo by 宮本信義
調理時間：15分
「おからをたっぷり使用したヘルシーなポテトサラダのレシピです。100％おからで作ってもいいですが、今回のレシピのように少量のじゃがいもを加えると、食べやすさがグッとアップしますよ！じゃがいもはすべてマッシュするのではなく、ゴロゴロとした食感を残しておくのがおすすめ。仕上げにパプリカパウダーや山椒を振って召し上がれ。
大豆の皮などが入った生おからを使用すると、いろんな食感が楽しめますよ」
「おからをたっぷり使用したヘルシーなポテトサラダのレシピです。100％おからで作ってもいいですが、今回のレシピのように少量のじゃがいもを加えると、食べやすさがグッとアップしますよ！じゃがいもはすべてマッシュするのではなく、ゴロゴロとした食感を残しておくのがおすすめ。仕上げにパプリカパウダーや山椒を振って召し上がれ。
大豆の皮などが入った生おからを使用すると、いろんな食感が楽しめますよ」
材料（2〜3人分）
・生おから……100g
・じゃがいも……小1個
・きゅうり……1/2本
・ミニトマト（1/4のくし形切り）……4個
・ハム（3mm程度のせん切り）……2枚程度
・玉ねぎ……1/4個
・マヨネーズ……大さじ3杯
・酢……大さじ2杯
・砂糖……小さじ1杯
・塩 ……小さじ1/4杯
・こしょう……適宜
・オリーブオイル……大さじ1〜2杯
・じゃがいも……小1個
・きゅうり……1/2本
・ミニトマト（1/4のくし形切り）……4個
・ハム（3mm程度のせん切り）……2枚程度
・玉ねぎ……1/4個
・マヨネーズ……大さじ3杯
・酢……大さじ2杯
・砂糖……小さじ1杯
・塩 ……小さじ1/4杯
・こしょう……適宜
・オリーブオイル……大さじ1〜2杯
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