ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のキンパのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

甘辛く味付けした牛肉やナムルをごはんと海苔で巻く韓国風海苔巻き「キンパ」。ごはんの量や使用する具材によっても異なりますが、通常のキンパのカロリーは、1本493kcal、糖質は69.6gです。

この記事で紹介するキンパのカロリーは、1本243kcal。糖質24.1g。カロリーと糖質を半分以下に抑えているので、安心して1本丸ごと食べられますよ。(※1)

オートミールで!カロリー・糖質控えめキンパ

Photo by 上原 花菜

調理時間:25分
保存方法:冷蔵庫で2日

このレシピでは、ごはんの代わりに水で戻したオートミールを使用します。薄く広げ、通常のキンパに比べごはん部分の量を減らし、カロリーと糖質を抑えていますよ。脂質の多い牛肉をツナの水煮缶で代用し、カロリーカット。

また、通常のキンパはごま油をごはんに混ぜたり、海苔に塗ったり、ナムルに加えたりと多く使用します。このレシピでは、ごま油はナムルに少量加えるだけなので、ヘルシーに仕上がりますよ。ごま油は香りが強いため、少量でもしっかりと風味を感じられます。

たっぷりの野菜とツナ、卵と具沢山で彩りよく、低カロリーでも食べ応えのあるキンパです。(※2,3,4,5)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……243kcal
たんぱく質……16.7g
脂質……7.9g
炭水化物……30.2g
糖質……24.1g
食物繊維総量……6.0g
食塩相当量……1.3g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・オートミール……60g
・水……100cc
・白いりごま……小さじ1/2杯
・ツナ缶(ノンオイル)……1缶
・しょうゆ……小さじ1/2杯
・はちみつ……小さじ1/2杯
・豆板醤……小さじ1/3杯
・焼き海苔……2枚

Photo by 上原 花菜

・ほうれん草……3束
・サニーレタス……2枚

〈卵焼き〉
・卵……1個
・塩……1つまみ
・みりん……小さじ1杯

〈もやしナムル〉
・もやし……100g
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1/2杯

〈にんじんナムル〉
・にんじん……1/2本
・塩……ひとつまみ
・にんにく(すりおろし)……小さじ1/2杯

このレシピのコツ

オートミールは、クイックオーツやインスタントオーツのような粒の小さいものより、粒のしっかりしたロールドオーツがおすすめです。加熱しても粒が残り、ごはんのように仕上がります。

具材に多く水分が残っていると、仕上がりが水っぽくなってしまいます。ナムルとほうれん草はしっかりと水気を絞り、サニーレタスはペーパーで水分を拭き取っておきましょう。

作り方

1. オートミールを電子レンジで加熱する

Photo by 上原 花菜

オートミールを耐熱ボウルに入れ、水を加えます。ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分20秒加熱します。いりごまを加え、オートミールをほぐしながら混ぜ、粗熱をとっておきます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ