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基本のチーズタッカルビのカロリーはどのくらい？
Photo by macaroni
チーズタッカルビは、鶏もも肉と野菜をコチュジャンベースの甘辛いたれで味付けする「タッカルビ」に、とろけたチーズをからめて食べる韓国料理です。
カロリーは1人前676kcal。鶏もも肉やたっぷりのチーズを使うため、高カロリーになります。
このレシピでは鶏もも肉は鶏むね肉に置き換え、チーズにある工夫をして1人前298kcalに仕上げますよ。（※1）
カロリーは1人前676kcal。鶏もも肉やたっぷりのチーズを使うため、高カロリーになります。
このレシピでは鶏もも肉は鶏むね肉に置き換え、チーズにある工夫をして1人前298kcalに仕上げますよ。（※1）
豆乳でカロリー半分以下！チーズタッカルビ
Photo by 長曽我部真未
調理時間
20分
このレシピの栄養価（1人分）
298kcal
32.3g
9.1g
22.1g
17.5g
2.5g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
保存期間：冷蔵で2～3日、冷凍で2～3週間
100gあたり190kcalの鶏もも肉は、カロリーの低い鶏むね肉に置き換えます。皮なしにすることで100gあたり105kcalと、さらにヘルシーに。
チーズの量は通常の半分以下にし、豆乳と長芋でかさ増しします。チーズに豆乳と長芋を混ぜるとカロリーを抑えながらも、とろりとしたチーズ感が演出できますよ。また、蒸し焼きにして油の使用量を最小限に抑えています。（※2）
100gあたり190kcalの鶏もも肉は、カロリーの低い鶏むね肉に置き換えます。皮なしにすることで100gあたり105kcalと、さらにヘルシーに。
チーズの量は通常の半分以下にし、豆乳と長芋でかさ増しします。チーズに豆乳と長芋を混ぜるとカロリーを抑えながらも、とろりとしたチーズ感が演出できますよ。また、蒸し焼きにして油の使用量を最小限に抑えています。（※2）
材料（2人分）
コツ・ポイント
- レシピのコツは、タイミングよくチーズソースを加熱すること。チーズソースをとろとろの状態にして、すぐにタッカルビにかけてくださいね。
- あつあつとろりを楽しむため、ホットプレートで調理したり、フライパンをそのまま食卓に持っていったりしても構いませんよ。
作り方
1.鶏肉を切って塩を揉みこむ
Photo by 長曽我部真未
鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、塩を揉みこみます。
2.鶏むね肉を調味料に漬け込む
Photo by 長曽我部真未
ボウルで調味料を混ぜ合わせ、鶏むね肉を10分ほど漬け込みます。
3.野菜を切る
Photo by 長曽我部真未
キャベツは3cm角程度のざく切り、玉ねぎは3mm厚さの薄切りにします。エリンギは縦半分に切ったものを4等分し、長芋はすりおろします。
4.フライパンで蒸し焼きにする
Photo by 長曽我部真未
玉ねぎ、キャベツ、エリンギ、たれをきった鶏むね肉の順に入れ、蓋をして火をつけて5分加熱します。鶏むね肉の漬けだれは、あとで使うのでとっておきます。
5.チーズソースを作る
Photo by 長曽我部真未
耐熱容器にチーズソースの材料を入れ、600Wの電子レンジで1分半～2分ほど加熱します。よく混ぜてチーズが溶けたら、チーズソースのできあがりです。
6.漬けだれとごま油を加え仕上げる
Photo by 長曽我部真未
（4）が5分経ったら、（2）の漬けだれを加え煮からめます。仕上げにごま油をたらします。器に盛り、（5）のチーズソースをかけたら完成です。
保存期間・保存方法
できたてが一番おいしいですが、余ってしまった場合は冷蔵保存できます。粗熱がとれたら清潔な密閉容器に入れてください。2～3日ほど日持ちします。
できあがったものの冷凍は向きませんが、鶏むね肉をたれに漬けこんだものを冷凍することはできますよ。1と2の工程をした鶏むね肉を、たれごとジッパー付の保存袋に入れて冷凍してください。2～3週間保存できます。
できあがったものの冷凍は向きませんが、鶏むね肉をたれに漬けこんだものを冷凍することはできますよ。1と2の工程をした鶏むね肉を、たれごとジッパー付の保存袋に入れて冷凍してください。2～3週間保存できます。
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