一般的なミネストローネのカロリーはどのくらい？

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通常のミネストローネのカロリーは1人分あたり130kcalです。ほかの汁物のカロリーをみてみると、豆腐とわかめの味噌汁は48kcal、キャベツとにんじんと玉ねぎの野菜スープは14kcal。

ミネストローネのカロリーが高い理由は、脂質の多いベーコン、糖質の多いじゃがいもやショートパスタを使い、油で炒めているためです。

本記事でご紹介するレシピで作るミネストローネは、1人分あたり98kcal。ベーコンやじゃがいも、ショートパスタを使わず、ノンオイルで仕上げます。（※1,2,3）

野菜が一日の1/2摂れる！ヘルシーミネストローネ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：25分

カロリーをオフする方法は、100gあたり405kcalのベーコンを100gあたり140kcalの大豆（水煮）に置き換えること。カロリーと脂質を抑え、ダイエット中に摂りたいたんぱく質を摂取できます。

また、糖質の多いじゃがいもやショートパスタは使いません。代わりに大根、ごぼうなどの根菜を入れて糖質オフ。

調理工程では、油で炒めずに少量の水を入れて蒸し煮にすることがポイントです。野菜の旨みを引き出し、カロリーをさらにカットします。（※4,5）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……98kcal
たんぱく質……5.0g
脂質……2.0g
炭水化物……15.7g
糖質……10.2g
食物繊維総量……5.5g
食塩相当量……1.8g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・大根……1.5cm（60g）
・にんじん……1/3本（50g）
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・キャベツ……1枚（40g）
・ごぼう……1/3本（30g）
・セロリ……1/4本（25g）

・大豆（水煮）……50g
・トマト缶……1/4缶（100g）
・水……250cc
・コンソメ顆粒……小さじ1杯

・みりん……大さじ1/2杯
・おろしにんにく……小さじ1/4杯
・食塩……ふたつまみ
・黒こしょう……少々