ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

一般的なミネストローネのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

通常のミネストローネのカロリーは1人分あたり130kcalです。ほかの汁物のカロリーをみてみると、豆腐とわかめの味噌汁は48kcal、キャベツとにんじんと玉ねぎの野菜スープは14kcal。

ミネストローネのカロリーが高い理由は、脂質の多いベーコン、糖質の多いじゃがいもやショートパスタを使い、油で炒めているためです。

本記事でご紹介するレシピで作るミネストローネは、1人分あたり98kcal。ベーコンやじゃがいも、ショートパスタを使わず、ノンオイルで仕上げます。(※1,2,3)

野菜が一日の1/2摂れる!ヘルシーミネストローネ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:25分
カロリーをオフする方法は、100gあたり405kcalのベーコンを100gあたり140kcalの大豆(水煮)に置き換えること。カロリーと脂質を抑え、ダイエット中に摂りたいたんぱく質を摂取できます

また、糖質の多いじゃがいもやショートパスタは使いません。代わりに大根、ごぼうなどの根菜を入れて糖質オフ。

調理工程では、油で炒めずに少量の水を入れて蒸し煮にすることがポイントです。野菜の旨みを引き出し、カロリーをさらにカットします。(※4,5)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……98kcal
たんぱく質……5.0g
脂質……2.0g
炭水化物……15.7g
糖質……10.2g
食物繊維総量……5.5g
食塩相当量……1.8g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・大根……1.5cm(60g)
・にんじん……1/3本(50g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・キャベツ……1枚(40g)
・ごぼう……1/3本(30g)
・セロリ……1/4本(25g)

・大豆(水煮)……50g
・トマト缶……1/4缶(100g)
・水……250cc
・コンソメ顆粒……小さじ1杯

・みりん……大さじ1/2杯
・おろしにんにく……小さじ1/4杯
・食塩……ふたつまみ
・黒こしょう……少々

このレシピのコツ

野菜を少量の水と塩とともに、じっくり蒸し煮にします。野菜の旨みや甘味を引き出し、油で炒めなくてもおいしく作れますよ。仕上げに入れるみりんは、トマトの酸味を和らげてコクを出すことができます。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

大根、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、セロリは1cm角に切ります。ごぼうは細いものは1cm幅の輪切り、太い場合は1cm幅の半月切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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