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おすすめのやり方

1回の食事で摂る魚の量は、手のひらにのるくらいの大きさが目安です。

なお、主菜に使う魚や肉などのたんぱく源は、毎食違う種類を食べるのが理想的。取り入れやすい時間帯に、魚のおかずを摂ってみてください。（※9,10）

魚ダイエットにおすすめ。カロリーの低い魚ランキング

たくさんの種類の生魚が並んでいる様子
ランキング種類カロリー
1位タラ（まだら）72kcal
2位カレイ（まがれい）89kcal
3位ほっけ103kcal
4位アジ（まあじ）112kcal
5位サケ（しろさけ）124kcal
6位あゆ138kcal
7位くろまぐろ（赤身）153kcal
8位イワシ（まいわし）156kcal
9位サバ（まさば）211kcal
10位サンマ287kcal
（※8）
（※いずれも100gあたりの値です。）
魚100gあたりではどの魚がカロリーが低いのかランキングで見てみましょう。

高たんぱくな白身魚であるタラのカロリーは、ほかの魚に比べ低いことが分かります。サバやサンマなどの青魚は、ほかの魚に比べ脂質を多く含むためカロリーが高いです。ダイエット中は食べる量に注意しましょう。

魚ダイエットの効果を高める調理法

刺身を醤油につけている様子
ダイエット中は、魚を刺身で食べるのがおすすめ。生のまま食べることで、煮たり焼いたりするときに加える砂糖やみりんなど、調味料のカロリーを抑えることができます。

すでにカットされたものを購入すれば、調理する時間が短縮され、手軽にいただけるのがうれしいですね。
刺身に含まれる栄養に注目。ダイエット向きってほんと？

刺身に含まれる栄養に注目。ダイエット向きってほんと？

刺身は糖質が少なく、低カロリーで良質なたんぱく質を摂ることができることからダイエットにも向いている食材です。種類によって含まれる栄養素に違いがあり、組み合わせる食材でより無駄なく栄養を摂ることができるため、上手に摂り入れてみましょう。

魚ダイエットの注意点

マグロのブロックがカッティングボードにのっている様子

注意点

  1. 水銀量に注意
  2. 高カロリーな魚に注意

水銀量に注意

海の中では、小さな魚が大きな魚に食べられていく「食物連鎖」が起きています。それにより、マグロやクジラなどの大きな魚には、自然界に存在する水銀が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。特に、妊娠中の方はかかりつけの医師に相談しながら食べるようにしてください。（※11,12）

高カロリーな魚に注意

先ほどのランキングで比べた魚のカロリーを見てみると、魚の種類によっては約200kcalもの差があります。

白身魚は脂質量が低いため低カロリーですが、脂質量が多い青魚はカロリーが高くなるので、食べる量に注意が必要です。（※8）
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魚ダイエットにおすすめのレシピ5選
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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