意外と知らない「三つ葉」の栄養！管理栄養士がおすすめの食べ方を教えます (2ページ目)

三つ葉には100gあたり、0.3mgの鉄が含まれています。

鉄はヘモグロビンをつくる成分であり、酸素を運ぶ重要な役割があります。鉄の吸収率はミネラルのなかでも低く不足しやすい栄養素です。レバーや魚介類など、動物性食品に含まれる鉄よりも、野菜や海藻など植物性食品に含まれる鉄は吸収率が低く、効率的に摂り入れるためには工夫が必要です。ビタミンCを含むレモン汁や柑橘類と合わせることで吸収率が高まりますよ。（1,7）

三つ葉のカロリーと糖質量

出典：snapdish.co

三つ葉1束（約40g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）······7kcal
糖質量······0.6g（※1,8）

ほかの食材と比べると

三つ葉のカロリーや糖質量をほかの野菜100gあたりと比べてみましょう。

・三つ葉
エネルギー（カロリー）……18kcal
糖質量……1.5g

・かいわれだいこん
エネルギー量（カロリー）……21kcal
糖質量……1.4g

・しそ
エネルギー量（カロリー）……37kcal
糖質量……0.2g

・せり
エネルギー量（カロリー）……17kcal
糖質量……0.8g

三つ葉のカロリーや糖質量をほかの野菜と比べると、カロリーは低めです。野菜のなかでは三つ葉の糖質量は少ない方ですが、比べた野菜のなかでは一番多く含まれています。（※1）

三つ葉の栄養は妊婦や子供が摂っても良いのか

三つ葉に含まれるカリウムは妊婦にとって大切な栄養素です。妊娠中は血圧が上がりやすくなると言われています。そのまま放っておくと、胎児への酸素や栄養が行き渡らなくなってしまうおそれも。カリウムは体内のナトリウム（塩分）を体の外に出すはたらきがあり、血圧を下げてくれます。また、三つ葉に含まれるカルシウムは骨の構成成分であり成長期のこどもには積極的に摂ってほしい栄養素です。（※5,6,9）

三つ葉の栄養を活かす食べ方

三つ葉に含まれる栄養素は水に溶けやすい水溶性のカリウムが含まれているため、水で洗うときはサッと洗ったり加熱したりしてサラダや和え物にするのがおすすめです。

また、サラダや和え物の味付けにオイル入りのドレッシングやマヨネーズを使うことで脂溶性のβ-カロテンの吸収率がアップしますよ。ほかにも鉄の吸収をアップさせるためにはビタミンCを含むレモン汁や柑橘類と一緒に摂ることで効率的に摂り入れることができます。（※2,5,7）

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