材料(4個分)

もち麦入りごはん……400g
むき海老……100g
しめじ……1パック(約130g)
ゆでインゲン……4、5本
オリーブオイル……大さじ1/2杯
コンソメ(顆粒)……小さじ2杯
塩……少々
胡椒……少々

作り方

1. むき海老は腹ワタを除く。しめじは食べやすい大きさに割く。

2. インゲンはすじを取り、さっとゆでる。水気を切ったら斜めにカットしておく。

3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、むき海老、しめじ、インゲンを加えて炒める。コンソメ、塩、胡椒で味を調え、皿やボウルなどに取り置く。

4. 3の粗熱が取れたら汁気を除いてごはんに混ぜる。

「オリーブオイルの代わりにバターを使うと、よりリッチな味に仕上がります」

5. 牛肉とコーンとアスパラの混ぜごはん

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材料(4個分)

もち麦入りごはん……400g
牛薄切り肉……200g
コーン缶……100g
アスパラ……3〜4本
バター……5g
オリーブオイル……小さじ1杯
塩……少々
胡椒……少々

作り方

1. 牛肉は食べやすい大きさにカットする。フライパンにオリーブオイルを入れ、牛肉を焼き、脂はキッチンペーパーで取り除く。塩、胡椒で味を調え、皿やボウルなどに取り置く。

2. コーン缶をザルにあけて水気を切る。フライパンにコーンを入れて水分を飛ばし、バターを加える。バターが溶けて全体に絡んだら、皿やボウルなどに取り置く。

3. アスパラは斜めにカットし、コーンを炒めたあとのフライパンに入れる。軽く炒めて塩、胡椒で味を調え、皿やボウルなどに取り置く。

4. 1、2、3の粗熱が取れたらごはんに混ぜる。

「全部一緒にお好みの味で炒めてもいいですが、個別に味付けしたほうが水分が出にくく、よりおいしく食べられますよ」

“作りおき混ぜごはん”を上手に作るポイント

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1. 目でも楽しめるようにいろどりのよい具材(鮭、梅、枝豆、小松菜、卵など)を使う

2. 栄養バランスがよくなるので、肉や魚+野菜を一緒に入れる

3. 具材に味が付いているので、ごはんにはほとんど味付けをしない


4. 水分、油分をしっかり取りのぞいてから使う

「我が家では米1合に対し、もち麦1袋(50g)の割合で炊いたごはんで作ります。その際、水は100cc足してくださいね。もちろん白米でもおいしくいただけます。

具材は自分の好きなごはんのお供を混ぜることからはじめてみると、アイデアがいろいろと広がっていくと思います。味見してもの足りないようなら麺つゆや醤油、焼肉のタレなどを少しずつ足して調味してください。

加熱した野菜や炒めたお肉などの水気や油分が多い具材は、キッチンペーパーに置いたり手で絞ったりすると、ごはんがベチャベチャにならずに仕上がります。

逆に、生野菜(きゅうり、大葉、レモンなど)は解凍時に水分が出ることに加え、温かくなると味が落ちるのでおすすめしません。塩もみしたきゅうりや大葉などを加えたいときは、食べる直前に混ぜるほうがいいですね」

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「調理後は4等分してラップで包み、保存袋に入れて冷凍保存を。丸めたり握ったりすると解凍時にムラができるので、平たく包みましょう。冷蔵庫に急速冷凍の機能があればぜひ使ってくださいね。

解凍する際はごはん100gの場合、600Wの電子レンジで1分30秒くらい加熱してください。冷たい部分が残っていたら裏返して30秒追加を。量や具材によって変わるので調整していただいたほうがよいかと思います。

解凍したものは再度冷えると味が落ちるので、お弁当には向かないかもしれません。なるべくなら、温かいままいただけるおうちごはんで召し上がってもらえるとうれしいです。

冷凍保存は1カ月ほど可能ですが、なるべく早いほうがおいしくいただけます」

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