3. 枝豆と鮭の炊き込みごはん

Photo by macaroni

枝豆と塩鮭を米にのせ、炊飯器で炊くだけの簡単なレシピです。生姜の風味がアクセントになっていて、食がすすみますよ。炊き込みごはんにすると、水溶性ビタミンの葉酸が溶け出した汁も無駄にせず摂取できます。(※1)

4. 納豆とキャベツのおつまみサラダ

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納豆とキャベツを混ぜ、ラーメンスナックや卵黄をトッピングして仕上げるサラダです。キャベツはもちろん、納豆や卵黄にも葉酸が豊富に含まれています。すべての食材を加熱せずにいただくため、熱に不安定な葉酸を効率よく摂れますよ。(※1)

5. モロヘイヤとしらすのおひたし

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モロヘイヤのおひたしに、しらすをトッピングするひと品です。和食の付け合わせにいかがでしょうか。モロヘイヤに含まれる葉酸は強い骨の維持に役立ちます。しらすには、骨量を増やすカルシウムが豊富。丈夫な骨を保ちたい方におすすめの組み合わせです。(※5)

6. 鶏レバーと野菜のオイル煮

鶏レバーをナスやトマトと合わせ、オリーブオイル入りの煮汁で煮込むレシピです。ドライバジルを最後に加え、洋風に仕上げましょう。鶏レバーはレバーのなかでもとくに葉酸が豊富。鉄分も多く含まれており、貧血対策にぴったりの食材です。(※1,3)

7. いちごミルクジュース

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凍らせたいちごをヨーグルトや牛乳と混ぜて仕上げる、やさしい味わいのジュースです。めん棒で叩けば、ミキサーを持っていなくても簡単に作れますよ。いちごやヨーグルトには葉酸が豊富。加熱しなくても食べられる食材なので、熱に弱い葉酸を効率よく摂取したいときにぴったりです。(※1)

葉酸の効果を活かして食べよう!

葉酸は赤血球の合成に関わって貧血対策に役立つほか、血中のホモシステインの増加を抑えて強い骨を維持する作用があります。また、ストレス反応に関わるカテコールアミンを合成するため、うつ対策に必要です。葉酸は、心身の健康を保つために重要な栄養素だといえます。

葉酸は胎児の正常な発育に欠かせないため、とくに妊娠を希望する方や、妊婦の方は積極的に摂取しましょう。葉酸を効率よく摂取できるレシピを参考に、バランスのよい食生活を心がけてくださいね。
【参考文献】
※9 新食品ビジュアル成分表 新訂第二版|大修館書店
(2020/10/02参照)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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