葉酸が含まれる食べ物一覧

・鶏レバー(1人前・100g)……1,300μg
・牛レバー(1人前・100g)……1,000μg
・豚レバー(1人前・100g)……810μg
・ブロッコリー(1株・250g)……525μg
・ほうれん草(1束・200g)……420μg
・モロヘイヤ(1束・100g)……250μg
・枝豆(10さや・30g)……96μg
・いちご(6個・100g)……90μg
・糸引き納豆(1パック・50g)……60μg

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜のほか、レバーに多く含まれています。そのほか、大豆製品や果物、乳製品などからも摂取できます。(※1,8,9,10)

一日あたりの葉酸摂取目安量

葉酸の摂取量の目安は、18歳以上の成人において、男性・女性ともに一日あたり240μgです。なお、妊婦は一日あたり240μg、授乳婦は一日あたり100μgの付加量が設定されています。必要量が増える場合は葉酸不足に陥りやすいため、積極的に摂りましょう。

また、妊娠の可能性がある女性や妊娠初期の妊婦は、サプリメントから一日あたり400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。(※1,2,11)

葉酸はどんな人におすすめなのか

葉酸は妊娠前の女性や妊婦にとって欠かせない栄養素ですが、男女問わず大切な栄養素です。前述した通り、造血に関わったり骨の強さを維持したりするほか、うつ対策に役立ちます。葉酸は心身ともに健康に過ごすうえで重要です。

一般的な日本人の食生活で、葉酸が欠乏することはほとんどありません。しかし、極端な食事制限や野菜を摂らない食生活では、葉酸が不足するおそれが。バランスのよい食生活を心がけましょう。(※1,2,6,7)

葉酸を効率よく摂り入れる方法

葉酸は、水に溶けやすい栄養素です。野菜を水で洗う際は、手早くおこないましょう。ゆでる・煮るといった調理をすると、煮汁に溶け出してしまいます。スープや煮物、カレーなどにして、煮汁ごといただくのがおすすめです。

また、葉酸は熱に弱い性質があります。なるべく非加熱でいただくのが理想的です。生のまま食べられる果物や、非加熱でいただける納豆、乳製品などを活用してください。(※1)

葉酸を効率よく摂る!おすすめレシピ7選

1. ほうれん草とベーコンのクラムチャウダー

Photo by macaroni

ほうれん草を炒め、牛乳で煮込んで作るスープです。ベーコンとあさりの旨みが楽しめるので、野菜が苦手な方でもおいしくいただけますよ。ほうれん草に豊富な葉酸は水に溶ける性質がありますが、煮汁ごと食べることで無駄なく摂れます。(※1)

2. ブロッコリーとさばの味噌マスタードグラタン

Photo by macaroni

ブロッコリーをじゃがいもやさば缶と合わせて作る、和風のグラタンです。さば缶の汁を利用するので、味付けが簡単ですよ。ブロッコリーを下ゆでするとゆで汁に葉酸が流れ出てしまいますが、こちらのレシピは下ゆで不要。葉酸を効率よく摂れます。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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