葉酸が含まれる食べ物一覧

・鶏レバー（1人前・100g）……1,300μg
・牛レバー（1人前・100g）……1,000μg
・豚レバー（1人前・100g）……810μg
・ブロッコリー（1株・250g）……525μg
・ほうれん草（1束・200g）……420μg
・モロヘイヤ（1束・100g）……250μg
・枝豆（10さや・30g）……96μg
・いちご（6個・100g）……90μg
・糸引き納豆（1パック・50g）……60μg

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜のほか、レバーに多く含まれています。そのほか、大豆製品や果物、乳製品などからも摂取できます。（※1,8,9,10）

一日あたりの葉酸摂取目安量

葉酸の摂取量の目安は、18歳以上の成人において、男性・女性ともに一日あたり240μgです。なお、妊婦は一日あたり240μg、授乳婦は一日あたり100μgの付加量が設定されています。必要量が増える場合は葉酸不足に陥りやすいため、積極的に摂りましょう。

また、妊娠の可能性がある女性や妊娠初期の妊婦は、サプリメントから一日あたり400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。（※1,2,11）

葉酸はどんな人におすすめなのか

葉酸は妊娠前の女性や妊婦にとって欠かせない栄養素ですが、男女問わず大切な栄養素です。前述した通り、造血に関わったり骨の強さを維持したりするほか、うつ対策に役立ちます。葉酸は心身ともに健康に過ごすうえで重要です。

一般的な日本人の食生活で、葉酸が欠乏することはほとんどありません。しかし、極端な食事制限や野菜を摂らない食生活では、葉酸が不足するおそれが。バランスのよい食生活を心がけましょう。（※1,2,6,7）

葉酸を効率よく摂り入れる方法

葉酸は、水に溶けやすい栄養素です。野菜を水で洗う際は、手早くおこないましょう。ゆでる・煮るといった調理をすると、煮汁に溶け出してしまいます。スープや煮物、カレーなどにして、煮汁ごといただくのがおすすめです。

また、葉酸は熱に弱い性質があります。なるべく非加熱でいただくのが理想的です。生のまま食べられる果物や、非加熱でいただける納豆、乳製品などを活用してください。（※1）