おからパウダーのカロリーは?管理栄養士がすすめる上手な取り入れ方

豆腐を作るときに出るおから。パウダーになることで、そのカロリーはどうなるのか気になりませんか?この記事では、管理栄養士がおからやほかの粉類とカロリー・糖質量を比べて解説します。また、おからパウダーに含まれる栄養素や、普段の食事への取り入れ方についてもまとめてみました。

2020年6月22日 更新

ライター : haru_mai

管理栄養士

大学卒業後、医療機関に勤務し栄養指導や献立作成、調理を経験。食事をとおして病気の予防や、日々の食事の大切さについて伝えていければと思います。カフェめぐりや旅行が好きです。

おからパウダーのカロリーと糖質量

おからパウダー1袋(190g)のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量(カロリー)……800kcal
糖質量……16.5g(※1)

おからパウダー大さじ1杯(4g)のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量(カロリー)……17kcal
糖質量……0.3g(※1)

ほかの粉類と比べてみると

・おからパウダー
エネルギー量(カロリー)……421kcal
糖質量……8.7g

・強力粉
エネルギー量(カロリー)……365kcal
糖質量……69g

・薄力粉
エネルギー量(カロリー)……367kcal
糖質量……73.3g

・米粉
エネルギー量(カロリー)……374kcal
糖質量……81.3g(※1,2)
※すべて100gあたりで算出

ほかの粉類と比べると、おからパウダーのカロリーは高いものの、糖質量は少ないことが分かります。特に米粉の糖質量は、おからパウダーの約10倍あります。おからパウダーのカロリーは、ほかの粉類よりも高いので、ダイエット中の方は、エネルギー制限よりも糖質制限ができる食材として覚えておきましょう。

生のおからのカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……111kcal
糖質量……2.3g(※1)
※100gあたりで算出

おからパウダーに比べると、生のおからはカロリーも糖質量も低いですね。これは、おからに含まれる水分量の違いです。

生のおからは、おからパウダーに比べて、約10倍の水分を含みます。そのため100gあたりで比較すると、生のおからより、水分が少ないおからパウダーのほうが高い数値になります。おからパウダーは生のおからに比べ、栄養が凝縮されているんですね。

おからパウダーの栄養について

食物繊維

おからパウダーは100gあたり、43.6gの食物繊維を含みます。

豆類には、不溶性食物繊維が多く含まれています。これは、便のかさを増し、腸を刺激して体の外に便を排出してくれるので、便秘対策に役立ちますよ。

また、一日に摂取する食物繊維の目標量は30代女性で18g以上といわれていますが、摂取量の中央値は約11.6gと届いていません。そこで、おからパウダーを上手に活用して、こまめに食物繊維を摂りましょう。(※1,3,4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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