ライター : macaroni 料理家 かりくる

料理研究家 / 栄養士

栄養情報(1人あたり)

エネルギー
エネルギー
497kcal
たんぱく質
たんぱく質
31g
脂質
脂質
34.1g
炭水化物
炭水化物
19g
糖質
糖質
16.7g
糖質
食塩相当量
3.1g

材料

(1人分)

下ごしらえ

・鶏もも肉は余分な皮と脂を取り除き、ひと口大に切ります。
・ボウルに卵を割り、マヨネーズを加えて混ぜ合わせます。
・ブロッコリーはレンジ600Wで30秒〜40秒加熱し、ちくわは3cm幅に切ります。

作り方

1

ボウルに鶏もも肉、(a)を入れて揉み込み、10分ほど漬け込みます。

2

フライパンにサラダ油(小さじ2杯)を入れてにんじんをピーラーでむきながら入れます。隙間にブロッコリーを入れさっと炒めてフタをし、弱火で2分蒸し焼きします。

3

ブロッコリーに粉チーズ、ブラックペッパーをふりかけてさっと炒めて取り出し、溶き卵を流し入れてにんじんと炒めあわせます。砂糖とめんつゆで味付けして取り出しにんじんしりしりを作ります。

4

キッチンペーパーでフライパンの汚れを拭き取り、サラダ油(大さじ2杯)を入れて①に片栗粉をつけて揚げ焼きします。両面きつね色になるまで揚げて油を切ります。

5

ごはんを盛ったお弁当箱に梅干しと大葉を添えます。④、お好みでレモンを添えて、白いりごまをふったにんじんしりしり、ちくわの穴にブロッコリーを詰めて盛り付けしたら完成です。

コツ・ポイント

・加熱時間は様子をみて調整してくださいね。
・お弁当に入れる際は粗熱を取ってから入れてくださいね。
・唐揚げはあまり菜箸で触らずにじっくり揚げ焼きするとカリッとした仕上がりになりますよ。

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