ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の肉じゃがのカロリーはどのくらい?

肉じゃがとひと言でいっても、ご家庭によって材料はさまざま。牛バラ肉を使った肉じゃがのカロリーは約347kcal、豚肉を使ったものでは約336kcalです。

今回ご紹介するレシピは約266kcal牛バラ肉を牛もも肉に変えてカロリーダウンし糖質の多いじゃがいもを減らし、しらたきを入れてかさ増しをしました

通常、肉じゃがは油で炒めて作りますよね。調味料を入れて蒸し煮にすることで、炒め油を使わず、さらに低カロリーに仕上げられます。(※1,2)

牛ももを使う「肉じゃが」のヘルシーレシピ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:40分

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……266kcal
たんぱく質…12.3g
脂質……8.1g
炭水化物……34.9g
糖質……23.3g
食物繊維総量……11.6g
食塩相当量……2.2g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・牛もも肉薄切り……90g
・しらたき(結び)……6個(200g)
・じゃがいも……150g
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・にんじん……1/3個(50g)
・さやいんげん……4本(20g)

調味料A

・水……150cc
・和風顆粒だし……小さじ1/4杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1・1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・みりん……大さじ1・1/2杯

コツ・ポイント

牛もも肉は長く煮ると硬くなってしまいます。最初に火を通したら、いったん取り出して仕上げに戻すことでやわらかく仕上げましょう。

じゃがいもが煮崩れないように、あまり混ぜないこともポイントです。鍋をゆすったり、上下を1,2回入れ替える程度にして、やさしく扱ってくださいね。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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