副菜「春菊と塩昆布の白和え」

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1年中スーパーに並んでいる春菊ですが、茎や葉がやわらかいのは、11月から2月にかけてのこれからの時期。そんな旬の春菊を使った白和えの味付けは、塩昆布と白みそだけで仕上げています。水分が多い調味料を使わないので、水っぽくなりにくいですよ。 豆腐は、植物性のたんぱく質をたっぷり含んだ食品。春菊は、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄などを多く含みます。

木曜日「鶏ささみでヘルシー献立」

メイン「ささみの包み焼き」

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こちらのメインは、クッキングシートで鶏ささみや野菜を包み、レンジで加熱するだけの簡単調理でできます。疲れがたまりはじめる週の半ばには、楽ちんメニューでひと息つきましょう。 鶏のささみは、高たんぱく低脂肪。筋肉量を増やすにも最適な食材です。物足りなさを感じる場合は、野菜の量を増やしてもいいですね。(※1)

副菜「れんこんのだんご汁」

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すりおろしたれんこんにツナ缶を入れただんご汁。れんこんや大根、人参などの根菜類もたっぷり入ってボリュームも満点です。 れんこんは、ビタミンCが豊富。熱に弱いと言われるビタミンCですが、れんこんの場合は、でんぷんに守られているため加熱しても壊れにくい特徴があります。水溶性のビタミンなので、スープもしっかり飲むようにしましょう。(※5,9)

金曜日「カジキマグロでヘルシー献立」

メイン「カジキマグロのにんにく味噌照り焼き」

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にんにく味噌が香ばしいカジキマグロの味噌照り焼き。 カジキマグロは、高たんぱく低脂肪でダイエットの味方です。その上ビタミンDも豊富。ビタミンDは、筋肉の合成を促す作用があるので、太りにくい体を作るには過不足なく摂りたいビタミンです。(※1)

副菜「ブロッコリーとかぼちゃの味噌クリームスープ」

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かぼちゃやブロッコリーが入ったクリームスープ。ボリュームがあり腹持ちもいいですよ。 ブロッコリーには、ビタミンCや葉酸、食物繊維が多く含まれています。またかぼちゃには、βカロテンが豊富。βカロテンは、抗酸化作用や免疫力を高める作用があると言われています。風邪予防にもおすすめのスープです。(※10)

土曜日「たっぷり生姜でヘルシー献立」

メイン「塩麹鍋」

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もともと鍋物は、体が温まり代謝が上がることや野菜をたくさん取れることなどからダイエットに向いている料理です。そこにたっぷりの生姜を入れて、さらに代謝をアップ!ポン酢などは使わず、生姜の効いただしを味わってくださいね。 生姜に含まれるショウガオールには、体を温めることで血流や代謝を促進する作用が認められています。冷え性の方にもおすすめです。(※2,11)
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