ライター : IsFoodHealthLABO

I's Food & Health LABO.(アイズフードヘルスラボ) 管理栄養士、栄養士をはじめとした有資格者が所属する食と健康のエキスパート集団。EBN(Evidence Based Nutrition)の考え方を大…もっとみる

ダイエット中のお菓子は絶対にNG?

ダイエット中のお菓子は、絶対に我慢しなきゃと思っている人も多いのでは?しかし、食べたいものを我慢しすぎるとストレスが溜まり、過食に繋がる原因になってしまうことも。 とは言え、甘いお菓子やジュースには、砂糖がたっぷり含まれているので、少量でもカロリーが高くなりがち。また、スナック菓子やポテトチップスなどは糖分や油分、塩分も多い傾向があります。 そのため、ダイエット中でもお菓子を食べたいときは、食べすぎないようにする工夫と太りにくくする方法を知ることが重要です。(※1)

お菓子を食べるなら気をつけたいこと

カロリーを意識

お菓子を食べ過ぎてしまい、その後の食事を十分に食べられなくなると、必要な栄養が不足してしまうことも。 間食のカロリーは、1日200kcal程度までを目安にしましょう。パッケージに栄養成分が表示されているものが多いので、それを参考にして、カロリーの高いものは小分けにして食べたり、一緒に摂る飲み物などもカロリーの低いものを選ぶなどして調節しましょう。(※2)

食べる時間帯に気をつける

人の体には体内時計を調節するBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質があり、このたんぱく質は脂肪を体に蓄めこむ作用を持っています。 夜の10時から深夜の2時までがもっとも活発に働きます。そして、日を浴びることで徐々に減少し、午後3時頃に少なくなるといわれています。 お菓子を食べる時は、BMAL1が活発に働く夜間は避けて、日中の午後3時頃に食べるのをおすすめします。(※3,4)

食べたら調整する

1日に摂取するカロリーが消費するカロリーを超えないようにすることがダイエットの成功につながります。 お菓子を多く食べてしまった日は、翌日の間食を控えたり、そのあとの食事を食べ過ぎないように調整しましょう。 しかし、お菓子をたくさん食べたいからと、食事を抜いてはいけません。お菓子を食べた日は、消費カロリーを増やすために、いつもの生活に+αでウォーキングやランニングなどの運動を取り入れるのも良いでしょう。(※2,5)

ダイエット中の間食はお菓子やジュースではなく、他の食品を選ぼう!

本来はお菓子やジュースなどを控え、1日3回の食事を規則正しく食べて栄養素のバランスを整えるのが理想的。それをわかっていたとしても、疲労やストレスから甘いものが食べたくなったり、なにか口にしたくなるときもありますよね。 そんな時は、食べるものを上手に選んでみましょう。単に小腹を満たすもので選ぶのではなく、ダイエット中に不足しがちな栄養素である、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの補給を目的とする間食(おやつ)をとりいれてみましょう。 栄養面からは、低脂肪・無脂肪のヨーグルトなどの乳製品や、次にご紹介する食品がおすすめです。(※2,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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