ダイエット中でも大丈夫！安心してお菓子を食べる方法を管理栄養士が解説

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ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

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ダイエット中にお菓子を食べても良い？

ダイエット中にお菓子は食べてはいけない、と考えるひとも少なくありません。確かに一般的なケーキやチョコレート、スナック菓子などのお菓子は脂肪や炭水化物が多く、エネルギーも高い傾向です。

しかしダイエット中だからといって、まったく摂らないようにする必要はありません。大切なのは、間食する回数や量を減らしたり、食べる種類を選んだりすることです。（※1）

ダイエット中にお菓子を食べる際のポイント・注意点

ポイント・注意点

カロリーを意識する
小さい規格のものを選ぶ
食べる時間帯に気をつける
食べたら調整する

カロリーを意識する

一日の食事でお菓子の割合が増えることで、脂質や炭水化物以外の栄養素が摂りづらくなります。一般的なお菓子の多くが、ミネラルやビタミンといった栄養素をほぼ含まないためです。

では、間食はどれくらいの目安で摂れば良いのでしょうか？間食の適量は一日200kcal程度とされているため、200kcalを超えないように意識してみましょう。砂糖が多量に含まれる飲料にも注意してくださいね。（※1,2）

小さい規格のものを選ぶ

小さい袋を選んだり小皿にとったりすると、適量を守りやすくなりますよ。

例としてポテトチップスを挙げます。一般的なポテトチップスは1袋（60g）で325kcalです。1袋すべて食べてしまうと、間食の適量である200kcalを超えてしまいますね。そこで、小袋にしたり少量を小皿にとることでカロリーが抑えられ、食べ過ぎ対策につながるでしょう。（※1,3,4）

食べる時間帯に気をつける

ひとの体には体内時計を調節するBMAL1（ビーマルワン）という物質があり、脂肪を体にためこみ、分解を抑える作用をもちます。またこのBMAL1は、夜の10時から深夜の2時で増え、午後2時から3時の間がもっとも少なくなるんです。

そのためお菓子を食べるときは、BMAL1が増える夜間はさけ、午後2～3時時頃に食べるのをおすすめします。（※5,6）

食べたら調整する

一日に摂取するカロリーが消費カロリーを超えないよう、食事と間食を含めて考えることが、ダイエットをするうえで大切です。そのため、お菓子を多く食べてしまった日は翌日は少なめにする、といったことを意識してみてくださいね。

また、ウォーキングやランニングなどの適度な運動を続けるのも、ダイエットを成功させるコツですよ。（※1,2,7）

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ダイエット中の間食はお菓子やジュースではなく、ほかの食品を選ぼう！