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ダイエット中の食べ物選びで大切なこと
カロリーを意識する
一般的な体重コントロールの考え方として、1日の消費カロリーよりも、食事からの摂取カロリーを低くすれば、体重を減らすことができます。
消費カロリーは、大きく分けて基礎代謝量（約60％）、食事誘発性熱産生（約10％）、身体活動量（約30％）の3つで構成されています。
そのうち、基礎代謝量は筋肉量に依存し、食事誘発性熱産生は食事を食べる量に依存するため、こちらに関しては努力をしても大きく変わりません。カロリー消費を高めるには、運動のほか、日常生活での身体活動量を増やすことが大切です。
しかし、無理に食事のカロリーを減らしすぎるのは禁物です。一時的には減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、健康を損なうリスクとなるおそれがあります。無理をしない範囲で、少しずつ摂取カロリーを抑えるのがポイントです。（※1,2）
バランスよく栄養を摂る
ダイエットというと、食事のカロリーを減らすだけで良いと思っている方もいるのではないでしょうか？
ダイエット中、カロリーだけに意識が向いてしまうと栄養バランスが偏りがち。カロリーが低いからと、決まった食材ばかりを食べるなど、栄養バランスが偏った食事を続けていると、健康を損なってしまうことがあります。例えば、食物繊維不足で便秘に繋がってしまったり、鉄分不足で貧血になってしまう可能性が考えられます。
カロリーだけでなく、主食や主菜、副菜、汁物から栄養バランスを意識しながら食べ物を選び、健康的にダイエットを行いましょう（※1）
ダイエット中におすすめの食べ物【米やパン類】
玄米
玄米と精白米を比較すると、カロリーの差はあまりありませんが、玄米は、食物繊維の量が精白米よりも多いのが特徴です。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されていて、働きが異なります。水溶性食物繊維は、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きが、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促し、便通を促す働きがありますよ。玄米にはどちらの食物繊維も含まれています。ダブルの働きで、快腸をサポートしてくれるのが嬉しいですね。
カロリー
玄米……165kcal
精白米……168kcal
食物繊維
玄米……1.4g
精白米……0.3g
（※すべて炊飯後100gあたりの値）
そのほか、玄米はビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン類、カリウムや鉄などのミネラル類も精白米より多く含んでいるので、積極的にとりたいですね。（※3,4）
おすすめの食べ方
まずは、精白米を玄米に置き換えることからはじめましょう。
苦手な場合は、精白米の一部を玄米に置き換えたり、三分づき、五分づき、七分づきなどで少しずつ玄米に慣れるのもおすすめですよ。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
