ダイエット成功の近道は食べ物を賢く選ぶこと!管理栄養士がおすすめの食材を教えます

低糖質ダイエット、ビーガンダイエット、キャベツダイエットなど、世間ではさまざまなダイエット方法がありますね。しかし、今回は流行のダイエットに流される前に知っておきたい、ダイエット中の食べ物の選び方の基本を管理栄養士の視点からお伝えしていきます。

2019年9月25日 更新

ライター : IsFoodHealthLABO

I's Food & Health LABO.(アイズフードヘルスラボ) 管理栄養士、栄養士をはじめとした有資格者が所属する食と健康のエキスパート集団。EBN(Evidence Based Nutrition)の考え方を大…もっとみる

ダイエット中の食べ物選びで大切なこと

カロリーを意識する

一般的な体重コントロールの考え方として、1日の消費カロリーよりも、食事からの摂取カロリーを低くすれば、体重を減らすことができます。 消費カロリーは、大きく分けて基礎代謝量(約60%)、食事誘発性熱産生(約10%)、身体活動量(約30%)の3つで構成されています。 そのうち、基礎代謝量は筋肉量に依存し、食事誘発性熱産生は食事を食べる量に依存するため、こちらに関しては努力をしても大きく変わりません。カロリー消費を高めるには、運動のほか、日常生活での身体活動量を増やすことが大切です。 しかし、無理に食事のカロリーを減らしすぎるのは禁物です。一時的には減量が期待できますが、ストレスがたまるうえに必須栄養素の摂取量が不足し、健康を損なうリスクとなるおそれがあります。無理をしない範囲で、少しずつ摂取カロリーを抑えるのがポイントです。(※1,2)

バランスよく栄養を摂る

ダイエットというと、食事のカロリーを減らすだけで良いと思っている方もいるのではないでしょうか? ダイエット中、カロリーだけに意識が向いてしまうと栄養バランスが偏りがち。カロリーが低いからと、決まった食材ばかりを食べるなど、栄養バランスが偏った食事を続けていると、健康を損なってしまうことがあります。例えば、食物繊維不足で便秘に繋がってしまったり、鉄分不足で貧血になってしまう可能性が考えられます。 カロリーだけでなく、主食や主菜、副菜、汁物から栄養バランスを意識しながら食べ物を選び、健康的にダイエットを行いましょう(※1)

ダイエット中におすすめの食べ物【米やパン類】

玄米

玄米と精白米を比較すると、カロリーの差はあまりありませんが、玄米は、食物繊維の量が精白米よりも多いのが特徴です。 食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分類されていて、働きが異なります。水溶性食物繊維は、血液中のコレステロール濃度を低下させる働きが、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促し、便通を促す働きがありますよ。玄米にはどちらの食物繊維も含まれています。ダブルの働きで、快腸をサポートしてくれるのが嬉しいですね。 カロリー 玄米……165kcal 精白米……168kcal 食物繊維 玄米……1.4g 精白米……0.3g (※すべて炊飯後100gあたりの値) そのほか、玄米はビタミンB1、ビタミンB6などのビタミン類、カリウムや鉄などのミネラル類も精白米より多く含んでいるので、積極的にとりたいですね。(※3,4)

おすすめの食べ方

まずは、精白米を玄米に置き換えることからはじめましょう。 苦手な場合は、精白米の一部を玄米に置き換えたり、三分づき、五分づき、七分づきなどで少しずつ玄米に慣れるのもおすすめですよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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