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雑穀
雑穀にはさまざまな種類がありますが、代表的なものとして、大麦、きび、あわ、ひえ、アマランサス、黒豆、赤米などがあり、精白米と比較するとどれも食物繊維を多く含んでいます。
食物繊維は、消化酵素によって分解されずに小腸を通り、大腸まで行き届き、排便を促進する働きがありますよ。雑穀も玄米と同様、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、ダブルの力でおなかをスッキリさせてくれます。（※3,4）
おすすめの食べ方
精白米に1〜2割程度の雑穀を混ぜて、雑穀米にして食べましょう。
もしくは、サラダにゆでた雑穀米を入れて食べる、スープの具材として食べる、と言った食べ方もおすすめです。
全粒粉のパン
全粒粉のパンは、パンを作るときに使う小麦粉の種類を強力粉ではなく、全粒粉に置き換えて作ったパンです。全粒粉は強力粉と比較すると、カロリーが低く、食物繊維（特に不溶性食物繊維）が多いのが特徴的。
不溶性食物繊維は、便のカサをましたり、大腸や小腸の蠕動運動を活発にして便通をよくする働きがあるため、便秘が気になる際には積極的にとりたい成分のひとつです。（※3,4）
カロリー
全粒粉……328kcal
強力粉……365kcal
食物繊維
全粒粉……11.2g
強力粉……2.7g
不溶性食物繊維
全粒粉……9.7g
強力粉……1.5g
（※すべて100gあたりの値）
おすすめの食べ方
まずは、普通のパンを全粒粉のパンに置き換えるところから始めましょう。
全粒粉のパンに全部置き換えたら、次のステップとして、全粒粉パンを単体で食べるだけではなく、レタス・キャベツ・トマトなどの野菜類や、ささ身・胸肉などの低カロリーの肉類を挟んで、惣菜パンとして食べるのがおすすめです。
全粒粉にはミネラルやビタミンも含まれているとはいえ、全粒粉のパンのみでは1日に必要な量を補うことがむずかしいため、野菜や肉類と組み合わせると効率的にダイエット中に不足しがちな栄養を補給することができますよ。（※4）
ダイエット中におすすめの食べ物【野菜類】
ほうれん草
ほうれん草100gあたりのカロリーは25kcalと低カロリー。
さらに、鉄が多く含まれているのでおすすめです。鉄不足になると、鉄欠乏性貧血に繋がってしまうおそれが。特に栄養バランスが偏りやすいダイエット中には、意識して鉄分補給をしたいですね。（※5,6）
おすすめの食べ方
鉄は動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップすると言われています。
動物性タンパク質は、肉類・魚類などに多く含まれ、ビタミンCは野菜・果物類などに多く含まれています。（※6）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
