ライター : IsFoodHealthLABO

I's Food & Health LABO.(アイズフードヘルスラボ) 管理栄養士、栄養士をはじめとした有資格者が所属する食と健康のエキスパート集団。EBN(Evidence Based Nutrition)の考え方を大…もっとみる

ダイエット中は飲み物選びが大事!

ダイエット中の飲み物選びの基本

ダイエットのために食事量を極端に減らした場合、体に必要な栄養が不足して代謝が落ちるなど、ダイエットの効率をさげてしまうリスクがあります。 だからこそ、不足しがちなたんぱく質、ビタミン、食物繊維などを補給できるものや、食べ過ぎを防いでくれる腹持ちがいい飲み物を取り入れて効率的にダイエットをしましょう。 例えば、フルーツや野菜で作るスムージーは、ビタミンや食物繊維を補えて腹持ちが良いのでおすすめです。たんぱく質補給には、豆乳や飲むヨーグルトなどもいいでしょう。 しかし、ここで気を付けたいのはカロリーです。飲み物で余分な糖質・脂質を摂らないために低糖・無糖、低脂肪・無脂肪のものを選ぶといいですよ。(※1)

ダイエット中は避けるべき飲み物

ダイエット中に避けたいのは、砂糖や異性化糖(果糖ブドウ糖液糖など)が入ってる嗜好飲料。気軽に飲んでいるカフェラテや清涼飲料水には、意外とカロリーがあるのを知っていますか? カフェラテ(加糖・1缶)……約70kcal 清涼飲料水(ペットボトル1本)……約200kcal カフェラテのような乳飲料を飲みたいときは、量を調整できるので、自分で作るのがおすすめです。ダイエット中はカロリーオーバーを防ぐために、砂糖などの糖類やミルクはなるべく控えるようにしましょう。(※2,3)

たんぱく質の補給ができる飲み物

コンビニでも手軽に買える!無調整豆乳

無調整豆乳は、1パック(200gあたり)92kcalと決してカロリーは低くありませんが、たんぱく質が7.2gと豊富に含まれています。食事制限をするとたんぱく質が不足しやすくなるので、手軽に補えるのは嬉しいですね。 同量の牛乳よりもカロリー、脂質が少ないので、ダイエット中は牛乳よりも豆乳を選んだ方がベター。ただし、砂糖などが加えられている調製豆乳の場合、1パック(200gあたり)128kcalとカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。ダイエット中は、無調整豆乳を選びましょう。 また、飲むタイミングはお菓子やおやつを食べたくなったときのタイミングがおすすめです。ちょっと小腹が空く時間に、お菓子を食べるのではなく豆乳を飲むと、カロリーを抑えられます。コーヒーに豆乳を加えて、ソイラテにして楽しむのもいいですね。(※4,5,6)

運動をしていない人にもおすすめ!プロテイン

ダイエット中、お肉やお魚を極端に控え、野菜中心の食事にしているとたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質の摂取量が減ると筋肉量が減って、代謝が落ちてしまい、ダイエットの効率が下がってしまう可能性も。筋肉量が減らないよう、たんぱく質の摂取を心掛けましょう。 低糖質、低脂質のプロテインは、余計なカロリーを摂らずに効率的にたんぱく質をとれるので、運動をしていなくても、ダイエット中におすすめです。 ただし、食事から栄養を摂ることが健康管理の基本です。偏った食事にならないようにバランスよく食べ、あくまでもプロテインは補助として、使ってくださいね。(※7,8)

ホッとしたいときに飲みたい!ココア

太りそうなイメージがあるココアですが、実はダイエット中でも選び方を工夫すれば楽しむことができます。 ダイエットのためには、カロリーが高いミルクココアではなく、無糖のピュアココアを選びましょう。ココアのカロリーが高くなる原因は、生クリームや牛乳、砂糖をたくさん入れることです。脂肪分が少ない無調整豆乳や低脂肪乳で作れば、その心配はありません。同時にたんぱく質の補給もできますよ。 ココアに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用があるのも嬉しいポイント。また、ココアにはカフェインが含まれるので、妊娠中や授乳中の方は、飲む量に気を付けましょう。(※9,10,11,12)

腸内環境を整えてくれる飲み物

飲むヨーグルト

ヨーグルトは、腸内環境を整える働きがある発酵食品のひとつです。 ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌の1種で、腸内環境を改善する働きをしてくれます。乳酸菌が作り出す乳酸には、腸内を酸性にすることによって、腸内で悪玉菌が増加しにくい環境を作ってくれます。 砂糖が加えられている甘い飲むヨーグルトでは、腸内環境を整えることはできても、カロリー過剰の原因になります。ダイエットの時には、なるべく砂糖不使用や甘さ控えめの飲むヨーグルトがおすすめです。間食としてお菓子の代わりにとして取り入れると良いでしょう。(※13,14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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