もう我慢しない!「食べ合わせダイエット」の具体例を管理栄養士が紹介!

食べるのを我慢するダイエットはもう終わり!?「食べたいけど痩せたい」……そんな女子のワガママを叶えられると、今話題の食べ合わせダイエット。外食やコンビニでも、明日からすぐに実践できる食べ痩せ術を伝授します。

2018年12月3日 更新

「食べ合わせダイエット」って?

「食べ合わせダイエット」とは、食事の際に食べ物の組み合わせを工夫して、基礎代謝を高めるダイエット方法です。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼効果が期待できます。食べる量を減らす従来のダイエット法に比べ、極端な食事制限がないので、ストレスなく続けやすいのが嬉しいところ。(※出典1)

酵素や良質な油の摂取、代謝を高める機能性成分の摂取や、エネルギー源になる糖質・脂質・たんぱく質と各々の代謝を促進するビタミンを一緒に摂取することが提唱されています。

これからのダイエットは食べて痩せる時代。代謝を上げる食べ方を、お家ごはんだけでなく、外食の時やコンビニごはんでも実践できる方法をお伝えします。

食べ合わせダイエットのポイント

1. 酵素

糖質・脂質・たんぱく質の消化、吸収、代謝などに必要な成分です。体内でも合成されますが、加齢と共に減少するので、積極的に摂ることが大切です。(※出典2)

酵素は、生のフルーツや野菜、発酵食品に含まれているので、加工食品が中心の食生活を行っていると不足してしまいがち。また、生のフルーツや野菜はすりおろすことで効果が何倍にもなるので、朝食に生のすりおろしりんごジュース・生野菜ジュースなどを摂るのがオススメです。(※出典3)

2. 油

良質な油には、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させる働きがあると言われています。食べ合わせダイエットで特に勧められている「オメガ3脂肪酸」のα-リノレン酸やDHA、EPAは「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

α-リノレン酸は、アマニ油、エゴマ油、シソ油に多く含まれ、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は魚介類に多く含まれます。(※出典 4,5)

反対に、バター・ラード・マーガリン・ショートニングなどの固形の脂は、なるべく控えるとよいでしょう。

3. 代謝

バランスよく三大栄養素を摂取することで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果が期待できます。効率よく代謝をするためにも、三大栄養素を摂取する際に、糖質にはビタミンB1、脂質にはビタミンB2、たんぱく質にはビタミンB6・B12を一緒に摂取すると良いでしょう。(※出典6)

また、体を温める作用があるカプサイシンやL-カルニチンを摂取することで脂肪燃焼を促しダイエット効果を期待することもできます。(※出典7,8)

食べ合わせダイエットの具体例【外食編】

焼き肉+パイナップル

パイナップルには、ブロメライン(ブロメイン)と言われるたんぱく質分解酵素が含まれています。酢豚などのお肉料理を作る際に、パイナップルの果実を一緒に入れることで、固いお肉がやわらかくなる原理と同様に、焼き肉のたんぱく質の分解を助け、体内での消化・吸収・代謝を促す働きがあると考えられます。(※出典9)

親子丼+大根おろし

大根の根にはアミラーゼと言われる酵素が含まれています。白ご飯の主成分である糖質の分解を助け、消化・吸収・代謝を促進する働きがあり、ダイエットに繋がると考えられています。(※出典10)

大根おろしをのせると、親子丼がさっぱりと食べられるので、ひと味違う楽しみ方としてもオススメの食べ合わせです。

パスタ+オイルサーディン

マイワシには、体内の中性脂肪量を下げる働きがあると言われている、良質な油のEPAが豊富に含まれています。(※出典11)パスタの主成分である糖質は、摂りすぎると体内の中性脂肪を増やす元となるため、EPAを豊富に含むマイワシとの組み合わせがよいと考えられます。

オイルサーディンは前菜として食べても、パスタと一緒に食べてもOK。お好きな食べ方でおいしく召し上がってくださいね。

ラーメン+野菜のトッピング

ラーメン屋さんで野菜のトッピングが追加できるお店に行った際に、ぜひやっていただきたいのがこちらの食べ合わせ。野菜に含まれる水溶性食物繊維には、糖質と脂質の吸収を抑える働きがあると言われています。(※出典12)

また、豚肉に含まれるビタミンB1は糖質代謝を促進する働きがあるため、脂質の少ないチャーシューであれば、トッピングに追加するのもオススメです。(※出典6)

ステーキ+ガーリックソース

ダイエットの際には、脂質が少ない赤身のお肉の部位を選ぶことが重要ですが、ステーキソースが選べる場合、ガーリックソースがオススメです。にんにくに含まれているスコルジニンは、エネルギー代謝を活発にして肥満を防ぐ作用があると言われています。(※出典13)

さらに、にんにくにはアリシンという、ビタミンB1の吸収率を高める成分も含まれています。また、主食を白米よりもビタミンB1が豊富な玄米にすると、プラスαで糖質代謝を促すことが期待できます。(※出典6)

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