加熱しても大丈夫?えのきの栄養・効能と食べ方のコツ【管理栄養士監修】

低カロリーで知られている「えのき」。そんなえのきには、どういった栄養があり、どういった食べ方がおすすめなのか。ここでは、えのきの持つ豊富な栄養とその効能、またその栄養を効率よく食べられる調理法をご紹介していきます!

えのきに含まれる栄養

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える代謝過程で、補酵素として働く「ビタミンB1」。不足すると、エネルギーの代謝がうまく回らなくなるので、疲労感・倦怠感を覚えやすくなります。

GABA(γ-アミノ酪酸)

わたしたちの脳には「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経が活発化していると興奮状態に、副交感神経が活発化しているとリラックス状態になります。GABAは副交感神経を活発化させる神経伝達物質のひとつです。高めの血圧を正常の値に戻す作用だけでなく、リラックスや精神安定の効果もあるとされています。

ナイアシン

糖質・タンパク質・脂質を代謝する働きのあるナイアシン。全身の500種もの酵素の補酵素としても働いていて、エネルギー産生に関与しているビタミンです。

食物繊維

えのきには不溶性食物繊維が多く含まれているので、便のかさ増しにより腸の働きを促し、便秘対策につながります。さらに、キノコキトサン(キトグルカン)と呼ばれる食物繊維の一種も含まれているんですよ。

えのきで期待される効能

ストレスを和らげる

交換神経が興奮することで、心身が緊張してしまいストレスが溜まりやすくなってしまいます。興奮を抑える働きのあるGABAは、交感神経の逆の働きをもつ副交感神経を高めることで、精神安定やリラックス効果をもたらすとされています。

腸の調子を整える

食物繊維は腸内の有害物質を排泄し、腸内善玉菌の増加に役立ちます。

また、えのき100g中には、3.9gもの食物繊維が含まれています。一般的に食物繊維が多いイメージがあるキャベツは、100gあたり1.8g。なんとえのきにはキャベツの2倍以上の食物繊維が含まれているのです!

病気になりにくくする

えのきに含まれている食物繊維のβ-グルカンは免疫細胞の活性化をしてくれます。さらに、EA6というタンパク多糖体はがん抑制効果が期待されています。

加熱したら栄養素はどうなる?

えのきの栄養は加熱に強いので栄養がなくなってしまうことはありません。しかし、えのきに含まれているビタミン類は水に溶けやすいため、洗ってしまうと栄養が流れてしまったり、風味を失ってしまいます。

えのきは厳重な安全基準のもとで栽培されているため、洗わなくても大丈夫ですが、生のままでは赤血球を壊してしまうフラムトキシンという成分が残っているので加熱は必要です。

長時間煮つめたり、ゆでることでも煮汁にえのきの栄養が流れ出てしまうので、煮汁ごといただける調理法がオススメですよ。

栄養を流さない!おすすめの食べ方

栄養が水分とともに流れてしまう「えのき」。そんなえのきのオススメの食べ方は、煮汁ごと食べられる味噌汁やお鍋、さっと加熱して和え物などです。肉巻きにすると、えのきから出た栄養がお肉へと染み込み、栄養たっぷりでジューシーにできあがりますよ。

えのき氷もオススメ!

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kybeti

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