えのきだけの栄養と効果効能｜食べ過ぎには注意が必要？【管理栄養士執筆】 (2ページ目)

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の成長にかかわる脂溶性ビタミン。えのきだけ100gあたりに含まれるビタミンDは0.9µgです。

ビタミンDは健康な骨の維持に重要であるほか、免疫機能の向上にも役立ちます。（※1,7）

免疫強化に役立つ「食物繊維（β-グルカン）」

きのこ類に多く含まれるβ-グルカンは食物繊維の一種で、えのきだけに含まれています。β-グルカンには免疫機能にかかわる細胞や物質を活性化させ、免疫力を高めるはたらきがありますよ。

また、えのきだけ100gあたりには不溶性食物繊維が3.5g含まれています。不溶性食物繊維は便のかさ増しにより腸のはたらきを促すため、便秘対策も期待できますよ。（※4,8,9,10）

塩分の摂り過ぎを調整する「カリウム」

ミネラルの一種で、ナトリウムと相互作用し細胞の浸透圧を維持するはたらきをもつカリウム。えのきだけ100gあたりに含まれるカリウムは340mgです。

カリウムは塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があります。塩分の摂取量が気になるときはカリウムを豊富に含む食品を意識して摂りましょう。（※1,11）

貧血対策になる「鉄」

えのきだけに含まれている鉄は、100gあたり1.1mgです。

鉄は日本人が不足しやすい栄養成分のひとつです。不足すると貧血になり、体が重い、息切れ、顔色が悪い、疲れやすいといった症状があらわれます。意識して摂りたいときに、えのきだけから簡単に摂取できるといいですね。（※1,12）

えのきだけの栄養価は高い？ほかのきのこと比べると

エリンギ	31kcal	0.11mg	0.22mg	1.2μg	6.7mg	3.4g	340mg	0.3mg
	カロリー	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンD	ナイアシン	食物繊維	カリウム	鉄
えのきだけ	34kcal	0.24mg	0.17mg	0.9μg	7.4mg	3.9g	340mg	1.1mg
しいたけ	25kcal	0.13mg	0.21mg	0.3μg	4.0mg	4.9g	290mg	0.4mg
ぶなしめじ	26kcal	0.15mg	0.17mg	0.5μg	6.4mg	3.0g	370mg	0.5mg
まいたけ	22kcal	0.09mg	0.19mg	4.9μg	5.4mg	3.5g	230mg	0.2mg

（※1,13,14,15,16）
※100gあたりで比較

えのきだけの栄養価をほかのきのこと比べるとビタミンB1、ナイアシン、鉄はえのきだけがもっとも多いことが分かります。

ほかの栄養素も比較して少ないことはなく、えのきだけはさまざまな栄養素をバランスよく摂り入れられる嬉しい食材といえるでしょう。

きのこの栄養を種類別に比較！栄養士おすすめのレシピも必見

さまざまな料理の具材として活躍するきのこは、栄養たっぷりの食材です。この記事では、きのこに多く含まれる栄養素の作用や、種類別の含有量をご紹介します。きのこの栄養を効率よく摂れる、おすすめレシピも必見です！

えのきだけを加熱したら栄養価は変わる？

	カロリー	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンD	食物繊維	カリウム	鉄
生えのきだけ	34kcal	0.24mg	0.17mg	0.9μg	3.9g	340mg	1.1mg
ゆでたえのきだけ	34kcal	0.19mg	0.13mg	0.8μg	4.5g	270mg	1.0mg
炒めたえのきだけ	71kcal	0.26mg	0.18mg	0.8μg	4.6g	380mg	1.2mg

（※1,17,18）
※100gあたりで比較

えのきだけに含まれるビタミンDは加熱に強い性質があります。しかし、ビタミンB群やカリウムは水溶性のため、ゆでたり洗ったりすると水に流出するデメリットが。そのため、汁ごと食べられる調理法のみそ汁や煮物がおすすめですよ。

なお、えのきだけを生のまま食べるとフラムトキシンという成分により中毒を起こすおそれがあるため、必ず加熱が必要です。（※1,5,6,7,11,19）