加熱しても大丈夫?えのきの栄養・効能と食べ方のコツ【管理栄養士監修】

低カロリーで知られている「えのき」。そんなえのきには、どういった栄養があり、どういった食べ方がおすすめなのか。ここでは、えのきの持つ豊富な栄養とその効能、またその栄養を効率よく食べられる調理法をご紹介していきます!

2018年8月9日 更新

ストレスを和らげる

交換神経が興奮することで、心身が緊張してしまいストレスが溜まりやすくなってしまいます。興奮を抑える働きのあるGABAは、交感神経の逆の働きをもつ副交感神経を高めることで、精神安定やリラックス効果をもたらすとされています。

腸の調子を整える

食物繊維は腸内の有害物質を排泄し、腸内善玉菌の増加に役立ちます。 また、えのき100g中には、3.9gもの食物繊維が含まれています。一般的に食物繊維が多いイメージがあるキャベツは、100gあたり1.8g。なんとえのきにはキャベツの2倍以上の食物繊維が含まれているのです!

病気になりにくくする

えのきに含まれている食物繊維のβ-グルカンは免疫細胞の活性化をしてくれます。さらに、EA6というタンパク多糖体はがん抑制効果が期待されています。

加熱したら栄養素はどうなる?

えのきの栄養は加熱に強いので栄養がなくなってしまうことはありません。しかし、えのきに含まれているビタミン類は水に溶けやすいため、洗ってしまうと栄養が流れてしまったり、風味を失ってしまいます。 えのきは厳重な安全基準のもとで栽培されているため、洗わなくても大丈夫ですが、生のままでは赤血球を壊してしまうフラムトキシンという成分が残っているので加熱は必要です。 長時間煮つめたり、ゆでることでも煮汁にえのきの栄養が流れ出てしまうので、煮汁ごといただける調理法がオススメですよ。

栄養を流さない!おすすめの食べ方

栄養が水分とともに流れてしまう「えのき」。そんなえのきのオススメの食べ方は、煮汁ごと食べられる味噌汁やお鍋、さっと加熱して和え物などです。肉巻きにすると、えのきから出た栄養がお肉へと染み込み、栄養たっぷりでジューシーにできあがりますよ。

えのき氷もオススメ!

また、女性から注目を集めたのが「えのき氷」です!「えのき氷」とは、えのきを水と一緒にミキサーで粉砕してペースト状になったものを、じっくり煮込み、製氷皿で凍らせたもののことです。 えのき氷はキノコキトサンという血糖値を下げてくれるだけでなく、ダイエットや美肌作りをサポートしてくれる食物繊維が効率的に摂取できます。ほかにも免疫細胞を基準値の範囲内で増やしてくれるため、免疫力の調整も期待できるオススメな調理法です。
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