牡蠣(カキ)の栄養素と上手な食べ方【管理栄養士執筆】

牡蠣(カキ)に含まれている栄養素とその働きや期待できる効果について、管理栄養士が解説します。そのほか、知っておきたい牡蠣との食べ合わせや、気になる食中毒について、新鮮な牡蠣の見分け方なども解説します!

牡蠣(カキ)に含まれる主な栄養素と働き4つ

牡蠣には「栄養が豊富!」というイメージがありますよね♪ でも一体、どんな栄養素が豊富に含まれているのでしょうか……?そこで、牡蠣に豊富に含まれている代表的な栄養素とその働きを解説しようと思います!

1. 健やかな肌をつくる!「亜鉛」

牡蠣には100g中、亜鉛が14.5mg含まれています。亜鉛は体の代謝や細胞を作ることを助ける酵素の成分のひとつ。細胞を作ることを助けてくれるので、肌や髪などを健やかに保つ働きがあり、美肌や美髪を作ることが期待できます♪

また亜鉛は、味を感じる味蕾(みらい)を作るのに関係していたり、風邪を予防するなどの免疫機能を助けたりといろいろな働きがあります!亜鉛は私たちに欠かせない栄養素のひとつなんですね。

2. アンチエイジングに♪「セレン」

牡蠣には100g中、セレンが46µg含まれています。セレンは、体内で発生してしまった過酸化物質を分解する酵素の成分になります。過酸化物質は細胞の老化や動脈硬化などの原因といわれている物質。

セレンはこの過酸化物質の分解を助ける働きをしてくれるので、アンチエイジングが期待できるんです♪

3. 貧血予防に!「鉄分」

牡蠣には100g中、鉄が2.1mg含まれています。鉄は、血液の中の赤血球という成分の材料となります。そのため、しっかりと鉄をとることで、貧血予防が期待できるんです!

また、赤血球は体中に酸素を送る働きをしています。だから、鉄が不足してしまうと体に必要な酸素がいきわたらず、疲れやすくなったり肌荒れをしてしまうことも……。こうした症状を予防するためにも鉄分はとても大切なんですね。

4. 貧血予防はビタミンB12でも♪

牡蠣には100g中、ビタミンB12が23.1μg含まれています。ビタミンB12は赤血球を正常に作り出す働きがあります。そのため、貧血予防が期待できるんです♪

また、ビタミンB12は神経細胞の表面の膜を作ることにも関係しており、脳が正常に働くこともサポートしてくれているんですよ!

牡蠣(カキ)はこれと食べるべき!厳選食べ合わせ3選

1. 鉄分吸収アップ!「レモン」と一緒に

牡蠣に含まれている鉄。実は体内への吸収率が15~30%ととても低いんです。だから、効率よく食べるためには吸収率をアップするひと工夫がほしいですよね……。

鉄の吸収をよくしてくれるのが、ビタミンC。果物や野菜などに含まれています。特にレモンはビタミンCを豊富に含んでいます!そのうえ、牡蠣とレモンは味も相性抜群。生牡蠣や牡蠣フライにはよくレモンが添えられていますよね。

味の面だけでなく、栄養面でも牡蠣にはぜひレモン汁をかけることをおすすめします♪

2. 「パプリカ」で抗酸化パワーをプラス!

牡蠣に含まれているセレンには過酸化物質を分解する働きがありますが、活性酸素の発生をおさえるのもアンチエイジングには大切。そこで、アンチエイジングを気にする方におすすめしたい食べ合わせ食材がパプリカです!

パプリカにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富。この3つのビタミンはビタミンACE(エース)と呼ばれ、老化の原因となる活性酸素の発生をおさえてくれる働きがあり、アンチエイジングが期待できるんですよ♪

3. 「かつお」や「まぐろ」も一緒に楽しんで♪

牡蠣には今までお伝えした栄養素のほか、たんぱく質も含まれているのですが、魚と比べると含有量は少なめ……。(牡蠣100g中6.9g、キハダマグロ100g中24.3g)

だから、一緒にたんぱく質をとりいれるとバランスがよくなるんです。特に、かつおやまぐろはたんぱく質のほか、たんぱく質の代謝を助けてくれるビタミンB6が豊富。効率よくたんぱく質に含まれるアミノ酸を代謝することが期待できます!

牡蠣の食べ過ぎには気をつけて!

ここまで牡蠣に含まれている栄養素の働きについて解説したのですが、これらの栄養素はたくさん食べたからといって、その働きが増えるわけではありません。中には食べ過ぎると反対に健康を害してしまう場合もあるので注意が必要です!

牡蠣の栄養素の中で食べ過ぎに特に注意してほしいのが、亜鉛とセレンです。亜鉛の場合、1日の摂取上限量の目安は、18歳以上の成人男女で男性で40~45mg、女性で35mgとなります。これを牡蠣に換算すると、男性で11個程度、女性で9個程度となります。

また、セレンの場合1日の摂取上限量の目安は、18歳以上の成人男女で、男性420~460μg、女性350μgとなります。となります。牡蠣に換算すると男性で40個程度、女性で30個程度とかなりの量ですが、サプリメントなどでセレンをとっている方は注意が必要です。

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