ヘルシーで栄養満点!「菜飯」の基本&アレンジレシピ10選♪

お米が貴重だった時代にお米の節約のために、青菜でかさ増しして食べられていた菜飯。爽やかな味わいとヘルシーさでいまでも人気がある混ぜご飯です。そんな菜飯を家庭で簡単に作れるおすすめレシピ10選をご紹介します!

彩り鮮やかな菜飯のおすすめレシピ10選

菜飯(なめし)とは刻んだ青菜を混ぜたご飯、または炊き込みご飯のことですが、青菜をお米と一緒に炊くと水気が出てしまうため、湯通しや塩もみをして炊き上がったご飯と混ぜ合わせる調理法が一般的です。

おもに大根やカブの葉で作りますが、青菜の種類に特に決まりはなく、小松菜やほうれん草を使ったり、わさびの葉や大葉を加える変わり種菜飯のレシピもあります。そんな菜飯を混ぜご飯とおにぎりに分けて、各5選ずつのレシピをご紹介します。

菜飯の炊き込み&混ぜご飯レシピ5選

1. カブの葉と白ごまでさっぱり菜飯

茹でて使うことが多いカブの葉を、ごま油でしんなりするまで炒めてご飯と混ぜ合わせた菜飯です。ほのかな塩味とごま油の風味、白ごまの香りが食欲をそそりますよ♪炒めたときの最後の仕上げに、醤油を少し垂らしても香ばしいですね。塩昆布や和風だしの素を加えると、さらにおいしくいただけます。

2. 醤油香る大根葉とかつお節の菜飯

こちらも刻んだ大根葉をごま油で炒めて、ご飯と混ぜた菜飯のレシピです。味つけに塩と醤油、かつお節を加えていますので、うま味と香りがより一層引き立ちます。ポイントは大根葉の水分が飛ぶまでしっかりと炒めることです。ほどよく炒められた大根葉と仕上げの醤油で、香ばしくておいしい菜飯になります。

3. 昆布茶と生姜でカブの葉混ぜご飯

青菜の炒め加減は人それぞれに好みがありますが、こちらはさっと炒めたカブの葉で作る混ぜご飯です。はじめにみじん切りの生姜をごま油で炒めて香りを立たせています。味つけは塩味だけでもいいですが、昆布茶があれば少し加えてみてください。生姜の風味と昆布のうま味がマッチしてよりおいしくなりますよ。

4. 塩サケと海苔たっぷり大根葉菜飯

大根葉の混ぜご飯に海苔と焼いた塩サケ、大葉をのせた食べごたえのある菜飯です。破れにくいキッチンペーパーを使って、茹でて刻んだ大根葉の水切りをしっかりするのがポイント。塩サケの塩分がありますので、調味の塩は味を見ながら加減してください。海苔の風味とサケのうま味で一段とおいしい菜飯になります。

5. ちくわが決め手のかぶの菜飯

かぶの菜飯にちくわを入れた風味豊かなご飯です。かぶの葉とちくわはあらかじめ油で炒め塩で味付けしておくのがポイントですよ。

菜飯で作るおにぎりの人気レシピ5選

6. 大葉とじゃこ入り菜飯のおにぎり

青菜で作る定番のものではなく、大葉が入った変わり種の菜飯で作るおにぎりです。下茹でしたみじん切りの大葉としらすを、甘めの醤油調味料で佃煮風に炒め煮してあります。爽やかな風味の大葉としらすのうま味、香ばしい焼き海苔を巻いたおにぎりは、思わずもうひとつと手が伸びるおいしさですよ。

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☆ゴン

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