ヘルシーで栄養満点!「菜飯」の基本&アレンジレシピ10選♪

お米が貴重だった時代にお米の節約のために、青菜でかさ増しして食べられていた菜飯。爽やかな味わいとヘルシーさでいまでも人気がある混ぜご飯です。そんな菜飯を家庭で簡単に作れるおすすめレシピ10選をご紹介します!

2018年10月24日 更新

菜飯で作るおにぎりの人気レシピ5選

6. 大葉とじゃこ入り菜飯のおにぎり

青菜で作る定番のものではなく、大葉が入った変わり種の菜飯で作るおにぎりです。下茹でしたみじん切りの大葉としらすを、甘めの醤油調味料で佃煮風に炒め煮してあります。爽やかな風味の大葉としらすのうま味、香ばしい焼き海苔を巻いたおにぎりは、思わずもうひとつと手が伸びるおいしさですよ。

7. 赤カブ葉の菜飯で葉巻きおにぎり

塩茹でした赤カブの葉を刻んで雑穀ご飯と混ぜて菜飯にして、小さめににぎったものにさらに塩茹でした葉を巻いたおにぎりです。赤カブの葉も大根葉同様、実よりもビタミンやミネラルが豊富なことで知られます。栄養満点な葉でおにぎりにすると、お漬物に重宝される赤カブも余すことなく利用できていいですね。

8. 菜飯ふりかけで梅入りおにぎり

お家にカブの葉や大根葉がなくても、市販のふりかけでお手軽に菜飯を作ることができます。その菜飯に梅干しを加えることでもっとおいしくなりますよ♪ 簡単にできるのでお弁当などにも良さそうですね。

9. カブ葉の雑穀菜飯で焼きおにぎり

電気圧力鍋で炊いた雑穀米に、塩茹でした大根葉を加えたシンプルな菜飯で作るおにぎりのレシピです。入っている具材はシンプルですが、醤油とみりんを混ぜた味噌を塗って焼きおにぎりにしています。焼けた味噌が香ばしいおにぎりを焼き海苔で巻きながらいただくと、最高においしいこと受け合いです♪

10. 梅としらすの大根葉菜飯おにぎり

大根葉としらす入りの菜飯で作るおにぎりのレシピ。調味料には梅干しとかつお節、めんつゆに白ごまを加え、うっすらとピンク色になったおにぎりがきれいですね。白いおにぎりのなかに具として入れて、海苔を巻いてもおいしくいただけます。梅干しの塩分がありますので、めんつゆの量は加減してください。

ビタミン豊富な菜飯でヘルシーな食事♪

使用する青菜がどんな種類であっても、β-カロテンやビタミン、ミネラルが豊富な緑黄色野菜ばかりです。昔はお米節約のためのかさ増しご飯だったのですが、いまでは総カロリーを低く抑えられるため、ダイエットにもよいヘルシーな主食として人気♪

青菜を茹でたり塩もみして、お好みに調味して混ぜるだけで簡単に作れますので、そのままお茶碗によそっていただいたり、おにぎりにして弁当に入れても喜ばれますよ。体にも優しい菜飯をぜひ作ってみてくださいね。
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☆ゴン

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